Gli addominali strappati possono essere molto difficili da raggiungere e persino geneticamente impossibili per alcuni. Poiché l’accumulo di grasso addominale è in gran parte determinato da fattori ereditari e dall’età, coloro che non sono geneticamente predisposti ad addominali strappati o persone anziane possono avere difficoltà a sviluppare l’aspetto cesellato. Il modo migliore per ottenere addominali scolpiti, tuttavia, sarà diverso in base alle qualità e alle circostanze uniche di ogni individuo. Generalmente, tuttavia, gli addominali strappati richiedono sia una corretta alimentazione che abitudini di esercizio per perdere il grasso che oscura gli addominali, nonché esercizi mirati agli addominali che aiutano a fornire definizione nella sezione centrale.
Iniziare con una dieta sana è spesso un passaggio fondamentale per ottenere addominali scolpiti. Una dieta per la costruzione muscolare, ricca di proteine magre come pollo, pesce o tofu, aiuterà a costruire muscoli e scongiurare il desiderio di fame. Un sacco di frutta e verdura fresca sono anche una componente importante di una dieta a basso contenuto di grassi. Gli alimenti altamente trasformati e confezionati, invece, dovrebbero essere evitati.
Molti esperti di nutrizione e professionisti del fitness raccomandano di mangiare diversi piccoli pasti, da quattro a cinque volte al giorno. Questo approccio è spesso pubblicizzato come un modo efficace per gestire il metabolismo e le voglie di fame che a sua volta è utile per mantenere un corpo magro. Questo tipo di dieta si concentra in genere su pasti da 300 a 500 calorie ad alto contenuto di proteine. Se la maggior parte delle calorie consumate proviene da fonti alimentari fresche e magre, il conteggio delle calorie spesso non è necessario.
L’esercizio cardiovascolare, come fare jogging, andare in bicicletta o nuotare, è solitamente necessario anche per perdere il grasso addominale in eccesso. La raccomandazione comune è di impegnarsi in qualche tipo di esercizio cardio per 25-45 minuti almeno da tre a cinque volte a settimana. L’esercizio cardio regolare abbinato a una dieta sana aiuterà a bruciare il grasso corporeo in eccesso e a mostrare i muscoli addominali.
Costruire la forza dei muscoli addominali è una componente essenziale per ottenere addominali strappati. Gli esercizi addominali dovrebbero essere eseguiti per almeno trenta minuti, a giorni alterni. Prendersi un giorno di riposo in mezzo consentirà ai muscoli di guarire e riparare più rapidamente, dando loro un aspetto più accentuato.
Gli esercizi per gli addominali dovrebbero essere variati, lavorando su diversi gruppi addominali. Fortunatamente, ci sono diversi esercizi che possono essere eseguiti senza l’uso di macchine o un abbonamento a una palestra. Le biciclette e i raggi laterali aiuteranno a lavorare le aree oblique dell’area addominale. L’aggiunta di pesi liberi ai raggi laterali contribuirà a creare definizione anche negli addominali. I tradizionali sit-up e crunch eseguiti con le gambe in aria aiuteranno a lavorare il retto – addominali superiori – e i muscoli addominali trasversali – muscoli lungo il lato e la parte anteriore del busto. I sit-up su una grande palla da ginnastica, così come i crunch con le gambe sollevate perpendicolarmente al pavimento, noti anche come crunch verticali delle gambe, sono ottimi esercizi di tonificazione degli addominali.
Per coloro che hanno accesso alle macchine per esercizi, come quelle nelle palestre, sono disponibili molti altri esercizi. La sedia del capitano consente il sollevamento delle gambe che costruisce il retto addominale e gli obliqui, proprio come le ruote laterali e le biciclette. La macchina per addominali è un’alternativa alla macchina tradizionale, consentendo l’aggiunta di pesi per aiutare a costruire i muscoli. I rulli per addominali, che sono essenzialmente una ruota con due manici, sono strumenti economici che aiutano a costruire rapidamente gli addominali.