Uno Zercher squat è uno degli esercizi più dolorosi che si possono fare in palestra. Si tratta di sollevare un bilanciere con l’incavo delle braccia piuttosto che con le mani, iniziando in una posizione accovacciata e passando a una posizione eretta, quindi di nuovo in uno squat. Lo Zercher squat può essere eseguito dalla posizione di partenza – con il bilanciere sul giro – fino alla posizione eretta e di nuovo giù, oppure può essere eseguito portando il bilanciere nell’incavo delle braccia solo una volta ed eseguendo squat senza rimettere il bilanciere a terra tra le ripetizioni.
Inventato da Ed Zercher, un body builder attivo nel XX secolo, lo squat Zercher non è un esercizio comunemente visto nelle palestre e nei centri fitness. È, tuttavia, uno degli esercizi più efficaci che si possono fare, poiché fa lavorare molti dei muscoli delle gambe e della parte superiore del corpo. L’esercizio funziona anche sui muscoli centrali e migliora l’equilibrio. È quindi un esercizio efficace, ma la maggior parte delle persone lo evita perché tenere un bilanciere con le pieghe delle braccia, tra avambracci e bicipiti, può essere piuttosto doloroso e molto scomodo. Lo Zercher squat non dovrebbe mai essere eseguito senza l’aiuto di uno spotter.
Per iniziare uno squat Zercher, mettiti davanti al bilanciere con i pesi selezionati per il livello di forma fisica corretto. Quindi piegati sulle ginocchia, afferra il bilanciere con le mani e solleva i pesi appena sopra le ginocchia. Inizia lentamente a lavorare in una posizione accovacciata, appoggiando il bilanciere sulla parte inferiore della coscia appena sopra le ginocchia. Fai rotolare lentamente il peso sulle cosce e sugli avambracci finché il peso del bilanciere non si trova nell’incavo dei gomiti. Mantieni questa posizione accovacciata per un momento, quindi alzati in piedi, tenendo saldamente il bilanciere nell’incavo dei gomiti.
Per completare lo squat Zercher dalla posizione eretta, accovacciati ancora una volta. Ripeti questo movimento più volte per un buon allenamento. Alcuni atleti scelgono di eseguire l’intero Zercher squat, che consiste nel far rotolare indietro il peso dalle braccia e riportarlo a terra per una ripetizione completa. Lui o lei deve quindi eseguire nuovamente lo stacco del peso, facendolo rotolare indietro sulla parte inferiore delle cosce appena sopra le ginocchia e sugli avambracci fino all’incavo dei gomiti. Questa versione dello squat Zercher è significativamente più difficile e richiede forza, agilità ed equilibrio.