Un crunch addominale o semplicemente un “crunch” è un esercizio che ha lo scopo di rafforzare e tonificare i muscoli addominali. Questo esercizio è molto facile da fare a casa e le persone che fanno esercizio a casa spesso amano integrare i crunch nella loro routine. Oltre al crunch addominale di base, è anche possibile eseguire il cosiddetto sit up obliquo, una variazione del crunch che utilizza muscoli leggermente diversi.
In uno scricchiolio addominale, il corpo si piega lentamente verso l’alto da una posizione prona, con i muscoli addominali che fanno il lavoro. Ciò contribuisce allo sviluppo di un nucleo forte, che favorisce una buona postura e riduce il rischio di lesioni. Inoltre rafforza e tonifica i muscoli dello stomaco. Per le persone preoccupate per l’aspetto della pancia, uno dei grandi vantaggi dei crunch addominali è che tendono a ridurre il girovita e l’area dello stomaco, creando più definizione e linee più morbide nei capi su misura.
Per eseguire correttamente un crunch, qualcuno deve sdraiarsi, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi. Le mani possono essere posizionate liberamente dietro la testa o lungo i lati della testa, o appoggiate sul petto. Quindi, l’attrezzo ginnico fa un respiro profondo, tirando l’ombelico verso il pavimento nel processo, e lentamente si rannicchia durante l’espirazione, mantenendo i piedi e il bacino a terra. Se le mani sono poste dietro la testa per sostenere il collo, non dovrebbero essere usate per tirare la testa in avanti.
Una volta che qualcuno ha sgranocchiato il più lontano possibile, che potrebbe non essere molto alto per le persone che hanno appena iniziato con i crunch, la posizione viene solitamente mantenuta per un momento prima che il corpo venga lentamente abbassato a terra. Dopo essersi fermati completamente, l’esercizio può essere ripetuto. Nel sit up obliquo, le gambe sono piegate e poste da un lato, e l’attrezzo ginnico sgranocchia come farebbe normalmente, cambiando lato a metà per lavorare i muscoli su entrambi i lati del corpo in modo uniforme.
Ci sono alcune avvertenze da tenere a mente quando si esegue un crunch addominale per assicurarsi che l’esercizio sia sicuro e produttivo. È importante evitare di tirare o sforzare la testa durante gli scricchiolii e il mento deve essere tenuto sollevato e in fuori; se il mento tocca il petto, questo può causare tensione. Gli atleti dovrebbero anche evitare la tentazione di usare lo slancio dei loro corpi per spingersi mentre fanno crunch, poiché ciò rende l’esercizio meno efficace e può causare sforzi o lesioni.