L’hang clean è un esercizio di sollevamento pesi composto. Sebbene non sia considerato un sollevamento competitivo, è una buona pratica per il clean and jerk poiché utilizza molti degli stessi movimenti. Se il sollevatore esegue correttamente questo esercizio, fornirà un allenamento molto intenso per quadricipiti e glutei. Beneficerà anche la parte bassa della schiena, la parte superiore della schiena, le trappole e gli avambracci.
Come tutti i sollevamenti composti, l’hang clean comporta più di un singolo movimento e, poiché il sollevamento dipende da movimenti rapidi che creano slancio, è possibile sollevare più peso di quanto sarebbe possibile durante un esercizio di isolamento comparabile. Inoltre, poiché l’esercizio si rivolge a più gruppi muscolari contemporaneamente, si traduce in un allenamento più intenso di quello fornito da un esercizio di isolamento.
L’hang clean richiede una barra dei pesi e dei pesi. Poiché i pesi non toccano il suolo durante l’esercizio, è possibile eseguire questo sollevamento con normali pesi di metallo, ma è molto più sicuro utilizzare pesi di gomma nel caso in cui il sollevatore perda il controllo durante il sollevamento. È anche importante che il sollevatore non cerchi di sollevare più peso di quanto possa controllare, poiché i movimenti veloci richiesti dall’hang clean possono essere pericolosi se il peso è eccessivo.
Per iniziare la sospensione pulita, il sollevatore sta con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle mentre tiene una barra dei pesi con una presa prona. Le mani dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Il sollevatore dovrebbe piegarsi sulle ginocchia e sui fianchi per abbassare il peso all’incirca al livello della parte medio-bassa della coscia. Poi, con un movimento veloce, raddrizza le gambe e alza le spalle per sollevare il peso in aria senza mai lasciarlo andare.
Mentre la barra è in aria, tira rapidamente il suo corpo sotto la barra e “prende” il peso sul petto mentre piega le gambe verso una posizione tozza. I gomiti ruoteranno attorno alla barra in modo che le braccia siano piegate con i palmi rivolti verso il soffitto, mantenendo saldamente la barra. Nella parte inferiore dello squat, il sollevatore raddrizza le gambe in un movimento standard di squat finché non si alza in piedi. Per finire l’esercizio piega leggermente le ginocchia e riporta dolcemente il peso verso la posizione di partenza.
La chiave di questo esercizio è la forma corretta e il mantenimento del controllo del peso in ogni momento. Ciò non solo garantirà la sicurezza, ma massimizzerà anche i vantaggi dell’ascensore. È anche importante che il sollevatore si assicuri di avere molto spazio per questo sollevamento e dovrebbe usare una piattaforma di sollevamento pesi quando possibile.