Gli esperti di fitness raccomandano di cercare di raggiungere e mantenere la frequenza cardiaca dell’esercizio in un intervallo specifico noto come frequenza cardiaca target durante l’allenamento. Questa gamma di frequenza cardiaca varia da individuo a individuo, ma può essere calcolata utilizzando una formula nota come metodo Karvonen. In generale, la formula tiene conto dell’età, della frequenza cardiaca massima e della frequenza cardiaca a riposo per calcolare la frequenza cardiaca di esercizio più efficace.
Per determinare la frequenza cardiaca dell’esercizio utilizzando il metodo Karvonen, determinare prima un intervallo di intensità. Gli individui non idonei e gli utenti alle prime armi vorranno iniziare con un’intensità del 50%, mentre gli utenti più in forma o esperti potrebbero voler lavorare con un’intensità del 65% o superiore. Il metodo Karvonen tiene conto sia della fascia bassa della gamma di intensità che della fascia alta, che è tipicamente dell’85-90%.
Prendendo un campione di un intervallo di intensità del 50-85%, l’intervallo in cui si vuole mantenere la frequenza cardiaca dell’esercizio per tutta la durata dell’allenamento, la formula di Karvonen può essere calcolata come segue: Frequenza cardiaca target (THR)= ((MaxHR – RHR) x Intensità %) + RHR. La frequenza cardiaca massima, o quella che è considerata la frequenza cardiaca massima sicura durante l’esercizio, può essere determinata sottraendo la propria età da 220, quindi un trentenne avrebbe una FC massima di 30. La frequenza cardiaca a riposo può essere misurata prendendo il polso e contando il numero di battiti per un minuto, idealmente quando ci si sveglia al mattino.
Se l’individuo campione ha un MaxHR di 190, un RHR di 70 e un intervallo di intensità desiderato del 60-85%, la frequenza del polso dell’esercizio di quella persona può essere calcolata utilizzando il metodo Karvonen. Innanzitutto, è necessario determinare il limite inferiore dell’intervallo: THR= ((190-70) x 60) + 70 = 142 battiti al minuto. Successivamente, la fascia alta: THR = ((190 – 70) x 85) + 70 = 172. Pertanto, la frequenza del polso dell’esercizio di quella persona dovrebbe essere mantenuta tra 142 e 172 battiti al minuto durante l’esercizio per ottenere miglioramenti nella forma cardiovascolare.
Il mantenimento di una frequenza cardiaca target garantisce che l’esercizio eseguito apporterà miglioramenti alla salute cardiovascolare. È anche un indicatore di intensità che può prevedere l’efficacia di una particolare forma di esercizio. Questo può aiutare a valutare il suo valore come metodo brucia grassi.
Durante l’esercizio, l’aumento della richiesta di ossigeno da parte dei muscoli significa che il cuore deve battere più rapidamente per fornire un volume maggiore di ossigeno attraverso il sangue a questi muscoli in attività, che lo utilizzeranno per la produzione di energia. L’ossigeno viene aspirato nei polmoni, dove il sangue pompato fuori dal cuore si ferma per raccoglierlo prima di essere pompato indietro attraverso il cuore e verso il corpo per il rilascio. Per trasportare un volume maggiore di ossigeno in un determinato periodo di tempo, ad esempio durante un allenamento cardio di 30 minuti, la frequenza cardiaca deve aumentare dalla frequenza a riposo alla frequenza cardiaca durante l’esercizio.
Un indicatore di fitness cardiovascolare è il volume di ossigeno che può essere trasportato dalla quantità di sangue che esce dal cuore ad ogni battito. Una persona in forma sarà più efficiente nell’assumere ossigeno rispetto a una persona non adatta, il che significa che il cuore di quell’individuo non avrà bisogno di battere tante volte al minuto per fornire la quantità di ossigeno richiesta dal corpo. La frequenza cardiaca a riposo (RHR) sarà inferiore, tipicamente sotto i 70 battiti al minuto in un individuo in forma, e anche la frequenza cardiaca dell’esercizio, che corrisponde alla frequenza cardiaca a riposo, sarà inferiore. Allenare il sistema cardiovascolare esercitandosi all’interno della propria gamma di frequenza cardiaca obiettivo lo renderà più efficiente nel tempo e ridurrà la frequenza cardiaca a riposo.