Quasi tutte le routine di allenamento della forza includono esercizi di riscaldamento ed esercizi per il raffreddamento. Ci sono routine di allenamento della forza per principianti, così come allenamenti intermedi e avanzati. Alcune routine sono create appositamente per le donne, mentre altre sono progettate per gli uomini. Ci sono programmi per adolescenti e altri per bambini.
I tipi di routine di allenamento della forza in genere variano in relazione al livello di forma fisica richiesto e al livello di forza che si spera di raggiungere. In genere vengono eseguiti diversi minuti di esercizi di riscaldamento prima di iniziare una sessione di allenamento. Questo può includere un qualche tipo di esercizio aerobico seguito da uno stretching leggero.
La maggior parte delle routine di allenamento della forza progettate per i principianti includeranno in genere squat di base. Alcuni pezzi di base dell’attrezzatura da palestra possono includere una panca e una puleggia per cavi. I vogatori possono essere inclusi nell’allenamento della forza per aiutare a costruire e tonificare i muscoli delle braccia. I ricci vengono solitamente eseguiti utilizzando manubri moderatamente ponderati.
Le routine di allenamento della forza per le donne in genere vengono eseguite utilizzando attrezzature. Alcune attrezzature possono includere fasce per esercizi e pesi per le mani o manubri. L’istruzione può essere inclusa come parte del programma di allenamento della forza. Come mantenere un corretto allineamento del corpo può essere insegnato al principiante. Alcuni esercizi per l’allenamento della forza possono concentrarsi sui gruppi muscolari di braccia, gambe e spalle usando i pesi a mano.
Gli uomini che partecipano a routine di allenamento della forza possono anche incorporare il sollevamento pesi come parte del programma. Le sessioni possono includere l’uso di distensioni su panca e pulegge. Le verticali, le flessioni e le trazioni vengono spesso utilizzate per esercizi di allenamento della forza. La maggior parte delle routine sono progettate per gli uomini che desiderano aumentare la forza e sviluppare i muscoli della parte superiore delle braccia, del torace e delle spalle, sebbene anche altre aree possano essere focalizzate. L’aumento dell’intensità viene in genere effettuato aggiungendo al numero di ripetizioni eseguite durante una sessione.
Anche gli adolescenti e i bambini in età scolare possono partecipare agli allenamenti di forza. Si dice che semplici attrezzi ginnici nella palestra di una scuola o nell’area giochi del cortile della scuola offrano benefici ai bambini. Le bande di resistenza sono utilizzate in molti esercizi di allenamento della forza per bambini, così come pesi leggeri a mano. Come sempre, si consiglia la supervisione di un adulto.
Gli esperti di fitness generalmente raccomandano di non esagerare con qualsiasi programma di allenamento della forza, indipendentemente dal livello di forma fisica del partecipante. Un allenamento di esercizi incentrato sull’allenamento della forza viene in genere eseguito due o tre volte alla settimana. Inoltre, molti individui che partecipano a routine di allenamento della forza si alternano ad attività cardiovascolari. Questo è noto come cross training ed è altamente raccomandato.