Vegane Läufer müssen sich wie nicht-vegane Läufer effektiv ernähren, um sportliche Höchstleistungen zu erbringen. Da Veganer keine tierischen Produkte essen, müssen sie darauf achten, genügend pflanzliches Protein zu sich zu nehmen, um Muskelkraft und Wachstum zu ermöglichen. Kohlenhydrate sind wichtig, und zum Glück gibt es reichlich pflanzliche Quellen für diesen Makronährstoff. Auch für vegane Läufer, die sich von Natur aus kalorienarm ernähren, ist es wichtig, viele gesunde, pflanzliche Fette zu sich zu nehmen, um ihnen die Energie zu geben, die sie für eine qualitativ hochwertige Leistung benötigen.
Einer der größten Kritikpunkte am Veganismus ist, dass Menschen, die keine tierischen Produkte essen, Schwierigkeiten haben, genügend Protein zu sich zu nehmen. Glücklicherweise gibt es für vegane Läufer, die mehr Protein für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur benötigen als sesshafte Veganer, eine Vielzahl von Optionen für pflanzliches Protein. Sojaprodukte wie Edamame, Tempeh, Tofu und Miso sind ausgezeichnete Proteinquellen und können auf vielfältige Weise für viele Paletten zubereitet werden. Bohnen und Nüsse sind ebenfalls proteinreiche Alternativen. Vegane Läufer sollten jedoch beachten, dass nicht alle pflanzlichen Proteinquellen alle Aminosäuren enthalten, die sie für vollständige Proteine benötigen – vollständige Proteine können durch die strategische Kombination bestimmter pflanzlicher Lebensmittel wie Bohnen mit Reis hergestellt werden.
Für vegane Läufer ist es wichtig, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, da Kohlenhydrate dafür verantwortlich sind, dem Körper die Energie zu liefern, die er zum Laufen benötigt. Glücklicherweise sind die meisten gesunden Kohlenhydratquellen pflanzlich und daher vegan-freundlich. Vegane Läufer sollten komplexe Kohlenhydrate wählen, die langsam verdaut werden und langanhaltende Energie liefern. Vollkornprodukte – Vollkornweizen, Bulgar, Quinoa usw. – und Gemüse sind gute Beispiele für komplexe Kohlenhydrate. Läufer, die auf einen veganen Lebensstil umsteigen, sollten sich bewusst sein, dass der mit einer veganen Ernährung verbundene Ballaststoffzuwachs zunächst den Magen reizen kann, bis sich der Körper an die Umstellung gewöhnt hat.
Da eine pflanzliche Ernährung von Natur aus fett- und kalorienarm ist, müssen vegane Läufer sicherstellen, dass sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um ihren aktiven Lebensstil zu unterstützen. Läufer brauchen mehr Kalorien pro Tag als sitzende Menschen, denn Kalorien sind die Energie, die das Training antreibt. Nicht-Veganer haben weniger Schwierigkeiten, Kalorien zu halten, da Fleisch und Milchprodukte mehr Kalorien pro Portion haben als Gemüse, Soja oder Hülsenfrüchte.
Vegane Läufer sollten herzgesunde Fette aus Avocado, Nüssen, Samen, Oliven und Pflanzenölen zu sich nehmen, um ihre täglichen Kalorienziele zu erreichen. Bestimmte Nüsse und Samen, wie Walnüsse und Leinsamen, liefern auch die essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die benötigt werden, um Fett und Proteine richtig zu verstoffwechseln. Umsteigende vegane Läufer könnten in Erwägung ziehen, Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, bis sie ihren neuen Lebensstil gemeistert haben. Da es für manche Veganer schwierig sein kann, Vitamin B-12 ausreichend zu sich zu nehmen, kann eine B-12-Ergänzung oder ein Multivitaminpräparat ebenfalls eine wertvolle Ergänzung ihrer Ernährung sein.