Das Iliotibialband (IT) verläuft vertikal entlang der Außenseite des Oberschenkels von der Hüfte bis knapp unter das Knie und ist ein faseriges Bindegewebe, das mehrere Knochen des Beins verbindet, das Kniegelenk stabilisiert und als Muskelstelle fungiert Anhang. Er dient als Ansatzpunkt für den Tensor fasciae latae (TFL) und die M. glute medius und minimus der lateralen Hüfte und setzt sich dann in Längsrichtung fort, bis er entlang der Außenseite des oberen Teils des Tibiaknochens, dem lateralen Kondylus, inseriert wird. Da schmerzhafte Entzündungen dieses Gewebes besonders bei Läufern und Radfahrern so häufig sind, ist eine IT-Banddehnung ein wesentlicher Bestandteil vieler Fitnessroutinen. Jede Übung, die darauf abzielt, die Flexibilität der seitlichen Hüftmuskulatur, die mit dem IT-Band verbunden ist, zu erhöhen und/oder Entzündungen im Band selbst zu reduzieren, kann als IT-Banddehnung angesehen werden.
Die IT-Bandentzündung, bekannt als Iliotibial-Band-Syndrom (ITBS), ist typischerweise direkt über dem Kniegelenk am ausgeprägtesten, wo das IT-Band einen Vorsprung des Femurknochens kreuzt, der als lateraler Epikondylus bezeichnet wird. ITBS ist typischerweise ein Symptom eines Muskelungleichgewichts, einer Kombination aus unter- und überbeanspruchten Muskelgruppen, die den Gang und die Ausrichtung des Beins bis zur Verletzung beeinträchtigen können. Zu den schwachen Muskeln, die zu ITBS beitragen, gehören die TFL und die Gesäßmuskulatur, die beide verwendet werden, um die Hüfte abzuduzieren oder das Bein nach außen zu heben. Da Aktivitäten wie Laufen und Radfahren wenig bis gar keine seitlichen Bewegungen erfordern, können diese Muskeln unterbeansprucht und daher geschwächt werden, was zu einer leicht geknickten Beinposition führt, die das IT-Band durch sich wiederholende Bewegungen verschlimmern kann. Die Stärkung dieser Muskeln in Verbindung mit einer IT-Banddehnung kann helfen, ITBS zu lindern.
Um die IT-Bandregion am effektivsten zu dehnen, empfehlen Experten eine Kombination aus Schaumrollen, bekannt als Self-Myofascial Release (SMR) und statischem Dehnen. Bei der Durchführung von SMR auf dem IT-Band sollte die Trainierende auf der Seite liegen, wobei ihr äußerer Oberschenkel senkrecht über einer Schaumstoffrolle positioniert ist, einem dichten Zylinder aus geformtem Schaumstoff, der in Fitnessstudios, Physiotherapiezentren und Fitnessgeschäften zu finden ist. Während sie ihr Gewicht auf ihren Arm und ihr freies Bein stützt, sollte sie ihren äußeren Oberschenkel langsam über die Rolle rollen und dabei so viel Gewicht auf das IT-Band legen, wie erträglich ist. Die Idee ist, empfindliche oder schmerzhafte Stellen zu suchen und dann diese Stellen zu belasten und zu halten, bis der Schmerz nachlässt, normalerweise nach 30 Sekunden oder länger. Dies sollte nach einem leichten Cardio-Aufwärmen, aber vor dem statischen Dehnen zu Beginn jedes Trainings erfolgen.
Eine empfohlene IT-Banddehnung für Ausdauersportler und Gelegenheitstrainer ist die folgende seitliche Hüftdehnung. Die Trainierende sollte neben einem Türrahmen oder einer vertikalen Stange stehen, damit sie ihre Hand zur Seite ausstrecken kann, um Stabilität zu gewährleisten und die Dehnung zu intensivieren. Mit der linken Seite zum Türrahmen und dem linken Arm ausgestreckt und am Rahmen hängend, sollte sie ihren linken Fuß vor ihrem rechten Fuß kreuzen, so dass die Beine ein X bilden. Halten Sie beide Fußsohlen fest auf dem Boden, Sie sollte ihre Hüften nach rechts drücken und ihre Wirbelsäule nach links krümmen, ihren rechten Arm über ihren Kopf bringen und die Dehnung 30 Sekunden lang statisch halten. Die Dehnung sollte dann auf der anderen Seite wiederholt und vor jedem Training zweimal ausgeführt werden.