Die Rückenmuskulatur ist einer der am meisten vernachlässigten Bereiche in vielen Krafttrainings- und Trainingsroutinen. Egal, ob der Grund die Angst ist, bestehende Rückenschmerzen auszulösen oder zu übertreiben, oder die Unfähigkeit eines Trainierenden, die Ergebnisse seiner oder ihrer Bemühungen klar zu sehen, viele Trainingspläne sind unvollständig, ohne spezifische Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu integrieren. Dieses Defizit kann behoben werden. Der Prozess beginnt mit einer Reihe von Standardübungen, die auf die Stärkung der Rückenmuskulatur ausgerichtet sind, wie seitliche Klimmzüge, Klimmzüge mit engem Griff und Klimmzüge mit umgekehrtem Griff. Das Erkennen des enormen Unterschieds, den diese Übungen für die allgemeine Kernkraft haben können, und die Vorbeugung von Rückenschmerzen können dazu beitragen, den Trainierenden zu motivieren, diese Bemühungen regelmäßig fortzusetzen.
Die Stärkung der Rückenmuskulatur, insbesondere des unteren Rückens, hilft, den hinteren Rumpf und damit die Wirbelsäule zu stützen. Dies kann Schmerzen im unteren Rücken als Folge einer schwachen Muskulatur in diesem Bereich lindern oder lindern. Wenn Rückenübungen mit einem Bauchübungsprogramm und schrägen Rumpfübungen kombiniert werden, wird die gesamte Rumpfmuskulatur verbessert. Dies verbessert die Körperhaltung, das Gleichgewicht, den Gang und die Propriozeption – das Bewusstsein für die Position des Körpers in Ruhe und in Bewegung.
Die meisten Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur beinhalten notwendigerweise auch Armbewegungen und Übungen. Laterale Pulldowns oder Lat-Pulldowns beinhalten die Verwendung eines breiten Griffs mit abgewandten Handflächen an einer Metallstange in sitzender Position an einer gewichteten Riemenscheibenstation. Klimmzüge mit engem Griff werden mit nur zwei bis drei Fäusten auseinandergezogenen Händen ausgeführt, mit oder ohne gewichtete Unterstützung. Reverse-Griff-Pulldowns bringen den Trainierenden in die sitzende gewichtsbelastete Pulley-Station zurück, wo die Hände umgekehrt sind, sodass die Handflächen zum Trainierenden zeigen. Die Roman Chair-Übung ist eine der wenigen Übungen, die nur den Rumpf, das Gesäß und den unteren Rücken verwendet, um den Rumpf in Bauchlage zu heben und zu senken, wobei die Beine stabilisiert sind, um ihre Kraft nicht beizutragen.
Damit jede dieser empfohlenen Übungen effektiv ist, müssen sie regelmäßig in die Trainingsroutine integriert werden. Es kann sehr hilfreich sein, ein Übungstagebuch zu führen, in dem Gewichtszunahmen oder absolvierte Wiederholungen dokumentiert werden. Weitere Motivationstipps sind Vorher-Nachher-Fotos, um Fortschritte und Ergebnisse zu dokumentieren. Darüber hinaus ist es eine gute Idee, eine Vielzahl von Übungen auszuprobieren, damit Langeweile und Verlassenheit kein Problem darstellen und gleichzeitig die Rückenmuskulatur gestärkt wird.