Crunches sind einige der einfachsten und effektivsten Übungen, die durchgeführt werden können, um die Muskeln der Bauch- oder Kernregion zu straffen und zu straffen. Die Aufmerksamkeit auf die Form ist der Schlüssel bei der Ausführung dieser Übungen, um maximalen Nutzen zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
Crunches zielen auf folgende Bauchmuskeln ab:
• Rectus abdominus, die zentrale Muskelgruppe, die als „Six-Pack“ bekannt ist und von der Unterseite des Brustbeins bis zum Schambeinkamm verläuft
• Interne und externe schräge Bauchmuskeln, die die Muskeln an den Seiten des Bauches umfassen
• Querbauch, die tiefste Schicht der Bauchmuskeln, verläuft von der Innenseite der Hüfte bis zum Brustkorb und verbindet sich mit dem Zwerchfell
Das Hinzufügen von Crunches zu einer Trainingsroutine ist eine gute Möglichkeit, die Kernkraft zu verbessern. „Kernkraft“ bezieht sich auf die Fitness der kollektiven Muskeln, die sich im Bauch, im unteren Rücken und im Beckenboden befinden. Diese Muskeln helfen bei alltäglichen Aktivitäten wie Stehen, Sitzen, Bücken und Heben. Ein starker, stabiler Rumpf bedeutet, dass Sie in der Lage sein werden, bei täglichen Aufgaben besser zu funktionieren, das Gleichgewicht zu verbessern und weniger anfällig für Kreuzschmerzen und Verletzungen aufgrund von Inflexibilität und Schwäche zu sein.
Um effektive Crunches auszuführen, muss man:
1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte oder einen Teppichboden. Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
2. Platzieren Sie die Hände dort, wo sie sich am wohlsten fühlen – die empfohlenen Positionen werden entweder auf der Brust gekreuzt oder zu lockeren Fäusten geballt, die seitlich am Kopf gefaltet sind. Verschränken Sie die Hände nicht hinter dem Nacken, da dies dazu führen kann, dass der Nacken beim Ausführen der Crunches nach oben gezogen wird.
3. Um den Crunch auszuführen: Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, um den Kopf und die Brust nach oben zu den Knien zu ziehen, während Sie gleichzeitig den unteren Rücken in den Boden drücken. Halte das Kinn hoch und weg von der Brust. Kommen Sie nicht ganz zum Sitzen, sondern heben Sie die Schultern nur wenige Zentimeter vom Boden ab.
4. Halten Sie diese Position am oberen Ende des Crunchs mindestens drei Sekunden lang. Es ist wichtig, den Atem nicht anzuhalten. Achten Sie auf die Muskeln, die trainiert werden – konzentrieren Sie sich darauf, die Bauchmuskeln zu drücken.
5. Beim Loslassen des Halts nicht gleich die Bauchmuskeln entspannen und auf den Boden zurückfallen. Lassen Sie die Position langsam los und senken Sie die Schultern langsam und kontrolliert ab. Atme tief und gleichmäßig.
6. Machen Sie so viele Crunches wie möglich, während Sie die Form bewahren und die Bewegung glatt halten.