La frequenza cardiaca aerobica è generalmente definita come la frequenza cardiaca target necessaria per ottenere benefici aerobici dall’esercizio. Gli atleti che tentano con successo di aumentare la frequenza cardiaca nella zona aerobica durante l’esercizio possono sviluppare la resistenza respiratoria e cardiovascolare mentre rendono i loro cuori più grandi e più forti. La frequenza cardiaca aerobica è generalmente definita come il 70-80% della frequenza cardiaca massima. Semplici formule matematiche possono essere utilizzate per stimare la propria frequenza cardiaca aerobica individuale.
Esistono due modi comuni per calcolare la frequenza cardiaca aerobica target. La formula (220-età dell’atleta) X percentuale desiderata della frequenza cardiaca massima è considerata particolarmente utile per le persone che si allenano di rado o hanno appena iniziato l’esercizio aerobico. Per una persona di 25 anni, la formula sarebbe generalmente simile a questa: (220-25) X 0.7 = 122.5 e (220-25) X 8 = 156. Questa persona dovrebbe quindi raggiungere e mantenere un minimo frequenza cardiaca compresa tra 123 e 156 battiti al minuto durante l’esercizio per godere di significativi benefici aerobici, tra cui una maggiore resistenza, un cuore più forte e la perdita di grasso corporeo.
L’aumento della resistenza aerobica spesso porta a una diminuzione della frequenza cardiaca a riposo, quindi le persone che si allenano regolarmente per la resistenza potrebbero voler utilizzare una formula diversa che tenga conto della frequenza cardiaca a riposo. La maggior parte degli esperti ritiene che il momento migliore per misurare la frequenza cardiaca a riposo sia al mattino, prima di consumare caffeina e prima di eseguire qualsiasi esercizio. La frequenza cardiaca viene solitamente misurata in battiti al minuto. La frequenza cardiaca a riposo può essere determinata contando il numero di volte in cui il cuore batte durante un periodo di 60 secondi. L’arteria carotide nel collo è più spesso utilizzata per questo scopo.
Una volta che la frequenza cardiaca a riposo è stata calcolata, è possibile applicare la seguente formula per calcolare la frequenza cardiaca aerobica: (220 anni della frequenza cardiaca a riposo dell’utente-atleta) X percentuale desiderata della frequenza cardiaca massima + frequenza cardiaca a riposo dell’utente. Per la stessa persona di 25 anni con una frequenza cardiaca a riposo di 70 battiti al minuto, la formula sarà generalmente così: (220-25-70) X 0.7 + 70 = 157.5 e (220-25-70) X 0.8 + 70 = 170. Secondo questa formula, la frequenza cardiaca aerobica target è compresa tra 158 e 170. Questa formula spesso fornisce una serie diversa di numeri di frequenza cardiaca target, poiché questa formula considera la condizione aerobica attuale dell’atleta, come indicato dal cuore a riposo Vota.