Le file verticali sono un esercizio preferito tra i bodybuilder. A causa dell’alto rischio di lesioni, non sono pensati per i principianti. La forma errata o il sollevamento di pesi eccessivi possono portare a un fastidioso dolore alla spalla permanente. Questo esercizio di bodybuilding si rivolge alla testa centrale del muscolo deltoide e può essere eseguito con pesi liberi o su una macchina.
L’esecuzione di file verticali con pesi liberi può essere facilmente eseguita a casa o in palestra. Per fare questo esercizio, devi prima determinare quanto peso solleverai. Il peso dovrebbe rappresentare una sfida, ma non essere eccessivamente pesante. Posizionare i pesi sul bilanciere e fissare i cappucci terminali. Metti i pesi ai tuoi piedi.
Stai in piedi con i piedi rivolti in avanti e all’incirca alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e prendi il bilanciere usando una presa prona. Le tue mani dovrebbero essere distanti circa 8 cm l’una dall’altra. Appoggia il bilanciere contro le cosce.
Respira profondamente e solleva il bilanciere verso l’alto usando i deltoidi e i muscoli della parte superiore della schiena, assicurandoti anche che i gomiti rimangano fuori e indietro. Tieni il corpo in posizione eretta con le mani vicino ad esso. Inizia a espirare lentamente dopo che il bilanciere ha raggiunto il mento. Rilassa il corpo, solo un po’, e abbassa il bilanciere sulle cosce. Ripeti fino a raggiungere le ripetizioni desiderate per completare la serie.
La macchina Smith è la macchina più popolare da utilizzare per eseguire l’esercizio delle file verticali. Mettiti all’interno della macchina Smith, direttamente dietro il bilanciere. Proprio come con i pesi liberi, i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Afferrare il bilanciere con una presa prona, assicurandosi che le mani siano distanti circa 8 cm l’una dall’altra.
Rilascia il bilanciere dalle guide di arresto e lascialo appendere davanti a te con le braccia completamente distese. Dovrebbe poggiare sulle tue cosce. Inspira profondamente e solleva il bilanciere fino a portarlo appena sotto il mento. Durante il sollevamento, i gomiti dovrebbero allargarsi e allargarsi.
Espira lentamente e riporta il bilanciere nella posizione di partenza. Ripeti fino a quando non hai eseguito la quantità desiderata di ripetizioni per completare la serie. Riportare il bilanciere alle guide di arresto sulla macchina Smith.
Come con qualsiasi esercizio di bodybuilding, si consiglia di avere uno spotter in caso di cedimento muscolare. Prima di iniziare o modificare qualsiasi reggimento di esercizi, incontra il tuo medico. Come affermato in precedenza, le file verticali non dovrebbero essere eseguite dai principianti.