In genere si raccomanda alle persone di fare almeno 30 minuti al giorno di esercizio moderato, per cinque giorni alla settimana; questo può anche tradursi in due ore e mezza di attività fisica moderata a settimana. Le misure di esercizio moderato possono variare; alcuni possono semplicemente utilizzare lo sforzo percepito per misurare l’intensità dell’esercizio, mentre altri possono contare i passi o utilizzare la frequenza cardiaca per determinare il livello di esercizio. Inoltre, ciò che costituisce un esercizio “moderato” può variare da persona a persona ed è importante che ogni individuo determini il proprio livello appropriato.
Per coloro che hanno appena iniziato un programma di esercizi dopo un lungo periodo di inattività, o per coloro che sono in sovrappeso o hanno problemi di salute, l’esercizio moderato può essere più vicino a quello che sarebbe considerato un esercizio “leggero” per una persona in migliore forma fisica. È una buona idea consultare un medico prima di iniziare qualsiasi tipo di programma di esercizi. Un medico può anche essere in grado di consigliare opzioni per esercizi di intensità moderata.
Per molte persone, un esercizio moderato le mette leggermente senza fiato, ma riesce comunque a portare avanti una conversazione. L’esercizio leggero generalmente non causa la mancanza di fiato, mentre l’esercizio vigoroso può rendere impossibile parlare. Questo è un esempio di utilizzo dello sforzo percepito per determinare l’intensità dell’esercizio. Alcuni esempi di esercizi moderati potrebbero includere la camminata veloce, il jogging lento, il nuoto, l’uso di un’attrezzatura per il fitness come un’ellittica o una cyclette o persino un’attività come il giardinaggio.
Un pedometro potrebbe anche essere utilizzato per determinare l’esercizio moderato. Gli studi hanno suggerito che un ritmo moderato per molte persone è di circa 100 passi al minuto; per qualcuno che ha appena iniziato, questo potrebbe essere un ritmo troppo impegnativo, ma è un buon obiettivo da raggiungere. Anche una camminata veloce può essere un’ottima pausa da una giornata stressante al lavoro.
Infine, la frequenza cardiaca può essere una misura per un esercizio moderato. Questo varia da persona a persona; è spesso considerato dal 50 al 70 percento della frequenza cardiaca massima, che è 220 meno l’età. Ad esempio, la frequenza cardiaca massima di un ventenne sarebbe di 20 battiti al minuto; Il 200 percento di 60 è 200 battiti al minuto. L’esercizio vigoroso, in confronto, potrebbe essere dal 120 all’70 percento della frequenza cardiaca massima. Anche in questo caso, questo varia in modo significativo da persona a persona, quindi potrebbe essere utile chiedere consiglio a un medico sulla frequenza cardiaca target.