Un affondo è un esercizio di rafforzamento delle gambe che colpisce i muscoli quadricipiti, posteriori della coscia e glutei. Per eseguire l’esercizio, una persona inizia con i piedi uniti o alla larghezza delle spalle e fa un passo in avanti con una gamba, atterrando sul tallone del piede anteriore e piegando il ginocchio con un angolo di 90 gradi rispetto alle dita dei piedi. Il movimento è completato dalla persona che ritorna in posizione eretta e può essere ripetuto più volte, su una gamba o alternando le gambe.
Ci sono molte varianti dell’affondo di base. Una versione più lunga, in cui il ginocchio della gamba posteriore tocca il pavimento e il ginocchio della gamba anteriore si piega con un angolo inferiore a 90 gradi, si concentra sui muscoli glutei; una versione abbreviata si concentra maggiormente sui quadricipiti. Il movimento più breve, tuttavia, mette a dura prova il ginocchio e non è raccomandato dalla maggior parte degli operatori sanitari.
Forse la variante più popolare è l’affondo a piedi in cui una persona inizia con il movimento di base e continua per diversi passi fino a quando i muscoli di entrambe le gambe non sono esauriti. Esiste anche la versione in avanti – eseguita come la versione a piedi ma con il ginocchio portato parallelamente all’anca tra i movimenti – e la versione inversa, eseguita come quella a piedi solo all’indietro.
Ulteriori varianti includono la versione rotazionale, una combinazione del movimento in avanti e della rotazione del busto; la versione drop, che inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e incrocia una gamba dietro l’altra mentre i fianchi scendono; e la versione ginocchio-abbraccio, simile al movimento in avanti, in cui la persona esegue un affondo camminando con le mani sui fianchi e abbraccia il ginocchio in affondo al petto tra gli affondi. Inoltre, la versione laterale può essere un’eccellente variazione di allungamento. L’affondo laterale viene eseguito uscendo da una posizione eretta, girando il tallone in fuori e sostenendo il ginocchio – sempre con un angolo di 90 gradi sopra il piede – con la spalla o il gomito. Per una maggiore flessibilità e libertà di movimento, il movimento laterale dovrebbe essere mantenuto per almeno 20 secondi e poi ripetuto sulla gamba opposta.
Mentre il peso corporeo di una persona è una resistenza efficiente per il principiante, il lunger avanzato o intermedio può scegliere di tenere i manubri in entrambe le mani o un bilanciere appesantito sopra le spalle per una maggiore resistenza. La cosa più importante, però, è mantenere la forma e la corretta contrazione dei muscoli glutei. Questo è vero per l’affondo di base e tutte le varianti dell’affondo, inclusi gli affondi a piedi e con il bilanciere. La contrazione aggiuntiva dei muscoli addominali durante un affondo può aiutare a mantenere la forma e a condizionare ulteriormente il nucleo del corpo.