Un allungamento del tendine del ginocchio in piedi è un esercizio statico progettato per aumentare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia sul retro della coscia. Molte persone possono trarre beneficio da questo allungamento, dagli atleti occasionali agli atleti. Ci sono molti esercizi che allungano i muscoli posteriori della coscia, compresi quelli che prevedono di sdraiarsi sul pavimento, ma l’allungamento dei muscoli posteriori della coscia in piedi può essere eseguito praticamente da chiunque e richiede solo una superficie su cui appoggiare il piede e nessun attrezzo diverso dal proprio corpo.
Per capire come eseguire correttamente questo allungamento, può essere utile conoscere la fisiologia dei muscoli che vengono allungati. I muscoli posteriori della coscia sono in realtà un gruppo di tre muscoli: il semitendinoso, il semimembranoso e il bicipite femorale. Poiché il bicipite femorale è costituito da due sezioni, tuttavia, il capo lungo e il capo corto, a volte è considerato come due muscoli separati.
Il bicipite femorale, che si estende dalla parte posteriore della coscia all’esterno degli altri due muscoli, scorre verticalmente, originando sull’osso iliaco nel caso del capo lungo e sulla sommità del femore nel caso del capo corto. Entrambe le sezioni si inseriscono nella parte superiore dell’osso esterno della parte inferiore della gamba, il perone, appena dietro l’articolazione del ginocchio. Il semitendinoso si trova appena all’interno del bicipite femorale e corre parallelo ad esso, originando nello stesso punto sull’osso iliaco e inserendosi lungo l’interno dell’osso della tibia nella parte inferiore della gamba. Al di sotto di questo muscolo si trova il semimembranoso, che ha origine con gli altri muscoli dell’anca e si inserisce appena sopra il semitendinoso sulla tibia.
Poiché i muscoli posteriori della coscia attraversano sia l’articolazione dell’anca che quella del ginocchio, sono coinvolti nell’estensione dell’anca o nel sollevamento della gamba dietro il corpo, nonché nella flessione o flessione del ginocchio. Sono quindi utilizzati in una varietà di movimenti, dal camminare e correre, al nuoto e salire le scale. Inoltre, poiché questi muscoli sono in una posizione cronicamente accorciata tra le persone che siedono per gran parte della giornata, possono diventare molto tesi e quindi richiedere uno stretching regolare. L’allungamento del tendine del ginocchio in piedi è consigliato, quindi, sia per i molto attivi che per i sedentari al fine di mantenere un corretto allineamento muscolare.
Per eseguire l’allungamento del tendine del ginocchio in piedi, uno dovrebbe stare in piedi di fronte a una sedia, una panca o una scala e appoggiare un piede sulla superficie elevata con le dita dei piedi flesse, non appuntite. Dovrebbe quindi ammorbidire il ginocchio della sua gamba in piedi e inclinare il bacino lontano dalla sua gamba estesa, il che assicura che il muscolo sia allungato al massimo e che l’allungamento non venga assorbito attraverso la parte bassa della schiena. Con il bacino spinto indietro e la schiena il più dritta possibile – l’arrotondamento della colonna vertebrale devia allo stesso modo l’allungamento verso i muscoli della schiena – dovrebbe piegarsi leggermente in avanti dall’anca fino a sentire un allungamento sulla parte posteriore della coscia. Infatti, l’allungamento può essere percepito senza alcuna inclinazione in avanti se il piede rimane flesso e il bacino spinto indietro. L’allungamento del tendine del ginocchio in piedi dovrebbe essere mantenuto per 20-30 secondi e ripetuto dall’altro lato, e dovrebbe essere eseguito ogni giorno per un beneficio ottimale.