Un bodybuilding efficace richiede l’esatto equilibrio tra esercizio, dieta e riposo. Le migliori routine di bodybuilding sono programmi specializzati basati sulla struttura corporea, sul metabolismo e sull’impegno del praticante. La crescita di un individuo si basa esclusivamente sulla sua capacità di adattamento e di recupero da un intenso affaticamento muscolare.
La frase “nessun dolore, nessun guadagno” è ben nota all’interno della comunità del bodybuilding. Questo dolore deriva da ore di dedizione in palestra e in cucina. Un programma di bodybuilding è un programma complesso di dieta, esercizio fisico, riposo e recupero. Questo programma dovrebbe essere personalizzato per un individuo in base ai suoi obiettivi e all’attuale composizione corporea.
L’hard-gainer è il bodybuilder che non può aumentare di peso. Può allenarsi per ore al giorno e mangiare molto senza guadagnare un chilo. Creare crescita per questo tipo di corpo richiede concentrazione e dedizione. Le migliori routine di bodybuilding per gli hard-gainer includono il sollevamento di potenza con diete ricche di carboidrati e proteine. L’hard-gainer può facilmente portare il suo apporto calorico giornaliero a 5,000 calorie al giorno prima che si verifichi una vera crescita.
La routine dell’hard-gainer si basa su un programma nutrizionale e di sollevamento pesi adatto al suo alto metabolismo. Il programma di esercizi dovrebbe essere basato su una combinazione di isolamento e movimenti composti con particolare attenzione alle tecniche di sollevamento pesi di base. Questi includono squat, panca e military press con un’attenzione limitata alle routine cardio. Il programma dovrebbe essere condensato in sessioni di 60 minuti con tre sessioni a settimana.
Il sollevatore di pesi sta cercando di ridurre il peso. Questa struttura corporea pesante si trova solitamente su un individuo con un metabolismo lento. Le routine di bodybuilding per questa persona dovrebbero includere il consumo frequente e il sollevamento pesi a ritmo sostenuto per aumentare il metabolismo. Questo programma riguarda la perdita di grasso e l’aumento della massa muscolare.
Alcune buone routine di bodybuilding per il sollevatore di pesi includono il sollevamento di quattro o cinque giorni alla settimana con cardio misto di corsa, camminata e bicicletta. Un’ulteriore attenzione dovrebbe essere posta sulla gestione di un minor numero di carboidrati con un apporto calorico giornaliero di 2,500 calorie al giorno. Una volta che il peso corporeo si avvicina al peso obiettivo, la dieta e il programma di allenamento con i pesi dovrebbero passare a una fase di mantenimento.
La normale struttura del bodybuilding descrive un individuo leggermente sovrappeso o sottopeso con poca definizione muscolare. Una persona con questa struttura deve solo prestare attenzione alla dieta e all’esercizio fisico. Il programma per un normale telaio da bodybuilding è simile alle routine di bodybuilding della fase di manutenzione. Questi programmi dovrebbero concentrarsi su un allenamento completo del corpo almeno tre giorni alla settimana. La dieta dovrebbe essere gestita a circa 3,000 calorie a settimana con calorie sufficienti per tenere conto di un allenamento cardio efficace.
Tutti i bodybuilder dovrebbero seguire una dieta adeguata di acqua, carboidrati, proteine e minerali. Mangiare dovrebbe essere basato su un programma di quattro-sei pasti al giorno. I bodybuilder più seri tengono un registro giornaliero di esercizi, dieta e integratori. Questo strumento è un metodo efficace per tenere traccia dei progressi durante il programma.