Alcune persone trovano difficile dormire tutta la notte senza almeno un attacco di irrequietezza o un’interruzione imprevista. Mentre gli ausili per il sonno da banco o su prescrizione potrebbero aiutare ad affrontare gli aspetti fisici dell’insonnia, molti dei problemi che rendono difficile il sonno sono di natura emotiva o ambientale. Eliminando o riducendo questi altri fattori, potrebbe essere ancora possibile dormire tutta la notte senza la temuta escursione in bagno delle due o il caso di secchezza delle fauci alle quattro. Spesso la chiave è una preparazione adeguata mentre sei ancora sveglio.
Un fattore importante quando si cerca di dormire tutta la notte è determinare il ciclo naturale del sonno e seguirlo. Molte persone impostano l’ora di andare a letto in base a un programma lavorativo o scolastico, solo per scoprire che non sono pronte a dormire per ore. Quando riescono ad addormentarsi, possono ritrovarsi a svegliarsi troppo presto o sentirsi riluttanti ad alzarsi dal letto all’ora prescritta. È molto meglio impostare la tua ora di andare a letto all’ora in cui inizi a sentirti assonnato. Se sei un nottambulo, potresti trovarti meglio preparato a dormire se aspetti qualche ora dopo per andare a dormire. Un mattiniero potrebbe voler andare a letto un’ora prima, piuttosto che rischiare di stancarsi troppo restando alzato a guardare un programma in ritardo.
Molti esperti del sonno suggeriscono di spegnere il televisore, la radio o il computer almeno un’ora prima di andare a dormire per migliorare la capacità di dormire tutta la notte. Troppa stimolazione visiva o sonora poco prima di andare a dormire può mantenere attivo il cervello per ore, il che non favorisce un buon sonno. Per dormire tutta la notte senza ore di irrequietezza, dovresti fare un punto attivo di rilassare la tua mente e il tuo corpo durante le ultime ore di una giornata attiva. Fare un lungo bagno caldo o praticare esercizi di rilassamento prima di andare a dormire può aiutarti a disconnetterti dagli eventi della giornata e concentrarti sul riposo notturno.
Dovresti anche fare uno sforzo per ridurre i fattori fisici e ambientali che possono impedirti di dormire durante la notte. Evita di mangiare un pasto pesante o di bere bevande contenenti caffeina poco prima di andare a dormire. Assicurati di occuparti di tutte le esigenze del bagno, come la minzione, prima di provare a dormire. Se c’è una goccia in un rubinetto o un sonaglio in una finestra, potrebbe sembrare che diventi sempre più forte con il passare della notte. Controlla eventuali distrazioni o usa un generatore di rumore bianco per mascherare i suoni sgradevoli. Alcune persone dormono meglio tutta la notte se riescono a sentire un rumore familiare come un ventilatore o un orologio. Eliminare completamente tutte le immagini e i suoni può essere controproducente, ma l’uso di una maschera per dormire per controllare i segnali luminosi potrebbe essere molto utile.
Se decidi di prendere un sonnifero da banco o su prescrizione, assicurati di leggere e seguire tutte le istruzioni sul suo utilizzo. Alcuni ausili per il sonno iniziano a fare effetto dopo circa un’ora, ma la loro efficacia può essere compromessa se rimani deliberatamente sveglio dopo averli presi. Lascia che gli aiuti per dormire facciano effetto mentre sei a letto, non mentre sei davanti allo schermo di un televisore o di un computer. Se scegli di non prendere un sonnifero, ti consigliamo di concederti almeno un’ora per rilassarti dallo stress della giornata. Se riesci a spegnere con successo il lato analitico o di risoluzione dei problemi del tuo cervello e consentire al sonno di verificarsi in modo naturale, dovresti essere in grado di dormire tutta la notte senza interruzioni e svegliarti al mattino sentendoti come se avessi davvero riposato in modo significativo .