Un diagramma di carico glicemico è uno strumento per determinare come gli alimenti contenenti carboidrati influenzano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nel sangue. L’uso della tabella può aiutare le persone attente alla salute a scegliere gli alimenti quando pianificano i pasti. Un diagramma del carico glicemico elenca gli alimenti su una scala da uno a 100, con numeri più bassi che indicano che un alimento ha un effetto inferiore sulla glicemia e sull’insulina.
Un punteggio di 20 o superiore è considerato alto, tra 11 e 19 è medio e 10 o inferiore è considerato basso. Gli alimenti con un carico glicemico inferiore sono più salutari per le persone che hanno malattie cardiache, diabete o che vogliono perdere peso, perché entrano nel flusso sanguigno più lentamente e non aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Gli scienziati sanno da tempo che le diverse qualità dei carboidrati hanno effetti diversi sul corpo. Per anni hanno usato l’indice glicemico per misurare quanto gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Per calcolare l’indice glicemico di un alimento, gli scienziati utilizzano una misurazione standard di 50 grammi di carboidrati per misurare il suo effetto sulla glicemia. Il problema è che gli alimenti contengono quantità diverse di carboidrati. L’indice glicemico può esagerare l’impatto degli alimenti che contengono solo una piccola percentuale di carboidrati, mentre riduce al minimo l’impatto degli alimenti più bassi sull’indice glicemico, ma contengono percentuali più elevate di carboidrati.
L’uso dell’indice glicemico può essere utile ma non fornisce tutta la storia. Il carico glicemico può essere un indicatore migliore dell’impatto che un alimento ha sulla glicemia rispetto all’indice glicemico perché considera le dimensioni effettive delle porzioni. Per calcolare il carico glicemico, l’indice glicemico di un alimento viene moltiplicato per 100 e diviso per la quantità di carboidrati in una porzione standard.
Ad esempio, le carote segnano 47 sul grafico dell’indice glicemico ma solo 2 sul grafico del carico glicemico. Questo perché l’indice glicemico non tiene conto della bassa percentuale di carboidrati contenuta in una carota. Ci vorrebbero 1.5 libbre (700 grammi) di carote per eguagliare la quantità di carboidrati utilizzata per misurare l’indice glicemico delle carote. Basato su una porzione standard, il grafico del carico glicemico fornisce una misurazione più realistica dell’impatto delle carote sulla glicemia.
Gli alimenti che si posizionano più in basso nella tabella del carico glicemico tendono ad essere verdure, fagioli, noci e alimenti che contengono più cereali integrali e più fibre. I carboidrati raffinati si posizionano più in alto nella tabella del carico glicemico. Le persone che desiderano perdere peso o controllare le malattie cardiache o il diabete dovrebbero scegliere alimenti meno elaborati per la maggior parte dei pasti e possono utilizzare la tabella del carico glicemico per discernere quali alimenti aiuteranno a raggiungere i loro obiettivi di salute.