Lo sviluppo osseo è un importante problema di salute per gli individui di tutte le età. Nei neonati e nei bambini piccoli, uno sviluppo osseo improprio può portare a una crescita stentata, mentre negli adulti può causare l’osteoporosi, un indebolimento della struttura ossea che rende i malati altamente inclini alle fratture. Fortunatamente, la ricerca ha dimostrato che ci sono diversi passaggi che possono essere presi nel corso della vita per promuovere uno sviluppo osseo sano. Questi includono il mantenimento di una dieta ricca di calcio e vitamine C, A e D, l’assorbimento di quantità adeguate di luce solare e l’esercizio regolare.
Il calcio è forse l’agente più importante nella promozione dello sviluppo osseo sano. Questo nutriente costituisce una parte significativa della composizione delle ossa, conferendo loro forza e solidità. Per una salute ottimale delle ossa, gli adulti dovrebbero cercare di consumare tra 1,000 e 1,200 milligrammi di calcio ogni giorno. Gli alimenti ricchi di calcio includono latticini, fagioli, verdure a foglia verde come bok choy e pesce osseo.
Diverse vitamine svolgono anche un ruolo significativo nello sviluppo delle ossa sane. Tra questi c’è la vitamina C, che stimola la produzione del collagene – una proteina presente nel tessuto connettivo delle ossa – e aiuta l’assorbimento del calcio da parte dell’organismo. Gli adulti dovrebbero consumare tra 75 e 90 milligrammi di vitamina C al giorno. Agrumi, pepe, pomodori, verdure a foglia verde e patate sono tutte buone fonti naturali di vitamina C.
Un altro fattore chiave per la salute delle ossa è la vitamina A. Come la vitamina C, si pensa che la vitamina A aiuti l’assorbimento del calcio. Stimola anche la produzione delle cellule responsabili della costruzione di nuovo osso. Gli alimenti ricchi di vitamina A includono fegato, tuorli d’uovo, formaggio, verdure a foglia verde e verdure arancioni come le patate dolci. La dose giornaliera raccomandata di vitamina A è compresa tra 2,330 e 3,000 unità internazionali (UI). Va notato che alcune ricerche collegano effettivamente il consumo eccessivo di vitamina A a una ridotta salute delle ossa.
Di tutti i nutrienti, la vitamina D è forse la più importante per l’assorbimento del calcio ed è quindi fondamentale per il mantenimento di ossa forti e sane. La vitamina D si trova nei latticini e in alcuni pesci. A volte viene anche aggiunto ai cereali per la colazione. Le persone sotto i 50 anni dovrebbero sforzarsi di assumere 200 UI di vitamina D ogni giorno. Poiché le ossa diventano più suscettibili all’osteoporosi con l’età, l’assunzione di vitamina D dovrebbe essere aumentata a 400 UI all’età di 50 anni e 600 UI a 70 anni.
Un’adeguata esposizione alla luce solare può anche svolgere un ruolo significativo nello sviluppo osseo. Questo perché la luce solare assorbita viene trasformata dall’organismo in vitamina D, e può quindi rivelarsi una preziosa fonte alternativa di questa importante vitamina. Tre periodi di 15 minuti di esposizione al sole settimanali nella maggior parte dei casi forniranno al corpo il dosaggio richiesto di vitamina D. È importante notare, tuttavia, che un’eccessiva esposizione al sole non protetta può portare al cancro della pelle.
Infine, l’esercizio fisico può anche contribuire a uno sviluppo osseo sano. Gli allenamenti regolari, in particolare quelli che utilizzano i pesi, stimolano la produzione di tessuto osseo, rafforzando così le ossa. Questo tipo di esercizio rafforza anche i muscoli, creando un sistema di supporto per le ossa e riducendo le possibilità di lesioni ossee.