Potrebbero non ricevere molta attenzione, ma i muscoli erettori della spinae sono gli eroi non visti della schiena. Questi sono due gruppi di muscoli che seguono la colonna vertebrale e aiutano gli addominali a sostenere l’intero busto e mantenere una buona postura. I muscoli erettori della spina non sono singoli muscoli grandi, ma piuttosto gruppi di muscoli e tendini più piccoli. Ci sono due gruppi, uno su entrambi i lati della colonna vertebrale. Gli erettori si estendono dal coccige alla parte superiore della gabbia toracica con i singoli muscoli che si attaccano in vari punti lungo il percorso.
La funzione più importante dei muscoli erettori della spinae è quella di lavorare con gli addominali per aiutare a stabilizzare il busto. Insieme, gli erettori e gli addominali formano ciò che alcuni atleti chiamano il nucleo o la centrale elettrica del corpo. Questi muscoli sono essenziali per una buona postura stando in piedi o seduti. Una buona postura utilizza i muscoli nel modo in cui dovrebbero essere usati e aiuta tutto il corpo a funzionare.
Le lesioni alla parte bassa della schiena e il dolore cronico sono spesso dovuti a problemi con i muscoli erettori della spina. Le persone che trascorrono lunghe ore ingobbite sulle tastiere sono particolarmente sensibili a erettori deboli e mal di schiena cronici. I muscoli possono anche essere facilmente danneggiati a causa di un uso improprio, come sollevare oggetti pesanti piegandosi dalla vita, esercitando troppa tensione sulla schiena.
Per prevenire lesioni, la parte bassa della schiena deve essere allenata come qualsiasi altro muscolo. L’esercizio più mirato per concentrarsi sull’area è l’iperestensione. Questi sono fatti più facilmente su una panca per iperestensione fissando le caviglie in modo che il corpo sia quasi perpendicolare al pavimento, abbassando il busto ad un angolo di 45 gradi e sollevando il busto fino a quando non è dritto senza inarcare la schiena. Squat e sollevamenti morti possono anche essere un buon allenamento per la parte bassa della schiena, anche se può essere utile mantenere il core fermo mentre si sollevano pesi liberi.
Un altro modo di lavorare sul rafforzamento degli erettori è quello di concentrarsi su di essi come parte di un set. Molti muscoli del corpo sono progettati per funzionare in concerto, come bicipiti e tricipiti o quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. I muscoli erettori della spinae funzionano come un set con gli addominali, quindi anche le attività che si concentrano su tutto il busto possono aiutare. Yoga e Pilates sono eccellenti per il condizionamento del nucleo perché entrambe le attività utilizzano la schiena e gli addominali per mantenere il corpo stabile ed equilibrato durante l’esecuzione di varie pose ed esercizi. Posizioni yoga come “cammello” o “triangolo” o posizioni di Pilates come “allungamento della colonna vertebrale in avanti” possono aiutare ad alleviare la tensione degli erettori e migliorare la postura.