Der Hang Clean ist eine zusammengesetzte Gewichtheberübung. Obwohl es nicht als Wettkampftraining angesehen wird, ist es eine gute Übung für den Clean and Jerk, da es mehrere gleiche Bewegungen verwendet. Wenn der Trainierende diese Übung korrekt ausführt, wird dies ein sehr intensives Training für die Quadrizeps und Gesäßmuskeln sein. Es kommt auch dem unteren Rücken, dem oberen Rücken, den Fallen und den Unterarmen zugute.
Wie alle Compound Lifts beinhaltet das Hang Clean mehr als eine einzige Bewegung und da das Liften von schnellen Bewegungen abhängt, die Schwung erzeugen, ist es möglich, mehr Gewicht zu heben, als dies bei einer vergleichbaren Isolationsübung möglich wäre. Da die Übung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspricht, führt sie zu einem intensiveren Training als eine Isolationsübung.
Der Hang Clean erfordert eine Hantelstange und Gewichte. Da die Gewichte während der Übung den Boden nicht berühren, ist es möglich, dieses Heben mit normalen Metallgewichten durchzuführen, aber es ist viel sicherer, Gummigewichte zu verwenden, falls der Heber während des Hebens die Kontrolle verliert. Es ist auch wichtig, dass der Lifter nicht versucht, mehr Gewicht zu heben, als er kontrollieren kann, da die schnellen Bewegungen, die der Hang Clean erfordert, bei übermäßigem Gewicht gefährlich sein können.
Um mit dem Hang Clean zu beginnen, steht der Heber mit schulterbreit gespreizten Beinen, während er eine Hantelstange mit einem Obergriff hält. Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander sein. Der Heber sollte sich an den Knien und Hüften beugen, um das Gewicht etwa auf die Höhe seiner unteren Mitte des Oberschenkels zu senken. Dann streckt er in einer schnellen Bewegung seine Beine und zuckt die Schultern, um das Gewicht in die Luft zu ziehen, ohne jemals loszulassen.
Während die Stange in der Luft ist, zieht er seinen Körper schnell unter die Stange und „fängt“ das Gewicht auf seiner Brust auf, während er seine Beine in eine Hocke-Position beugt. Die Ellbogen drehen sich um die Stange, sodass die Arme mit den Handflächen zur Decke gebeugt sind und die Stange immer noch fest gehalten wird. Am unteren Ende der Kniebeuge streckt der Heber dann seine Beine in einer normalen Hockbewegung, bis er aufrecht steht. Zum Abschluss der Übung beugt er die Knie leicht und senkt das Gewicht sanft zurück in die Ausgangsposition.
Der Schlüssel zu dieser Übung ist die richtige Form und die Kontrolle des Gewichts zu jeder Zeit. Dies gewährleistet nicht nur die Sicherheit, sondern maximiert auch die Vorteile des Aufzugs. Es ist auch wichtig, dass der Trainierende viel Platz für diesen Lift hat, und er sollte, wann immer möglich, eine Gewichtheberplattform verwenden.