Ein Langhantelbankdrücken ist eine Gewichtheberübung, bei der eine Langhantel mit beiden Armen über der Brust abgesenkt und angehoben wird, während sie horizontal auf einer Bank liegt. Das Langhantel-Bankdrücken ist ein üblicher Bestandteil eines Oberkörpertrainings. Es zielt auf die Brustmuskeln in der Brust ab und stärkt gleichzeitig den Bizeps und Trizeps in den Armen und den Deltamuskel in den Schultern.
Um ein Langhantelbankdrücken richtig auszuführen, muss eine Person zuerst Zugang zu einer flachen Hantelbank haben – vorzugsweise eine, die gepolstert ist und eine Langhantelablage enthält. Der Trainierende sollte auch eine Langhantel haben – die lange Metallstange, auf der die Gewichte platziert werden können – und Gewichte, die auf die Langhantel passen. Er oder sie sollte die Bank aufbauen, indem er die Hantel in das Rack legt und die gewünschten Gewichte auf die Hantel legt. Wenn Gewichte verwendet werden, sollten diese gleichmäßig auf beiden Seiten der Hantel platziert werden.
Nach dem Aufstellen der Hantelbank und der Langhantel sollte sich der Trainierende auf die Bank legen und sich so positionieren, dass sich die Langhantel über der Brustmitte befindet. Der Trainierende sollte dann seine oder ihre Hände schulterbreit im Obergriff auf die Stange legen. Um die Übung durchzuführen, sollte er oder sie die Langhantel von der Ablage heben und die Arme vollständig über die Brust strecken, während gleichzeitig vermieden wird, die Ellbogen zu blockieren und die Handgelenke zu beugen. Nach dem Absenken der Langhantel auf die Brustmitte sollte der Trainierende die Hantel vom Körper wegdrücken und seine Arme wieder in die vollständig gestreckte Position bringen. Er oder sie kann das Absenken der Stange zur Brust und das Wegschieben für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen wiederholen.
Die Person, die die Übung ausführt, sollte einen breiten Fußstand einnehmen, um das Gleichgewicht zu gewährleisten, und sich darauf konzentrieren, ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, während sie die Langhantel senkt. Anstatt auf die Stange zu schauen, sollte er oder sie zur Decke schauen und die Stange in einer geraden Linie vom mittleren Brustbereich nach oben und unten heben. Wenn die Langhantel seine Brust berührt, sollten die Oberarme parallel zum Boden sein.
Für maximale Sicherheit sollte ein Langhantelbankdrücken in Anwesenheit des Spotters durchgeführt werden, einer Person, die am Kopfende der Bank steht und dem Heber hilft, wenn die Langhantel zu schwer zu heben ist. Anfänger können sich dafür entscheiden, zuerst eine Langhantel ohne Gewichte auf beiden Seiten zu heben, um Kraft aufzubauen. Die Langhantel allein kann 35-45 Pfund (ca. 15-20 kg) wiegen. Die Gewichte auf der Langhantel sollten im Laufe der Zeit allmählich erhöht werden, wenn die Muskeln stärker werden.