Eine Kettlebell-Kniebeuge ist eine Übung, bei der Sie die Beine beugen und den Oberkörper in die Hocke bringen, während Sie eine oder zwei Kettlebells in den Händen halten, um zusätzlichen Widerstand zu leisten. Eine Kettlebell ist ein Gewicht mit Griffen zum einfachen Greifen, das einer Bowlingkugel ähnelt. Obwohl traditionelle Kniebeugen mit Langhanteln oder Kurzhanteln ausgeführt werden, erleichtert der Griff einer Kettlebell das Greifen und erhöht die Fähigkeit, mit mehr Gewicht in die Hocke zu gehen. Kniebeugen mit Kettlebells ermöglichen mehr Positionen, um die Konzentration auf verschiedene Aspekte der beteiligten Muskeln zu ermöglichen.
Kniebeugen trainieren hauptsächlich den Gesäßmuskel, den Quadrizeps und die Oberschenkel. Je nach Positionsänderung können auch andere Muskelgruppen beansprucht werden, darunter Rücken- und Bauchmuskeln zur Stabilisierung und Unterarmmuskeln zum Greifen. Bei manchen Überkopfbewegungen leisten die Schultern viel Arbeit. Da das Greifen einer Kettlebell mehr Beweglichkeit ermöglicht als das Halten einer Langhantel, befindet sich die Wirbelsäule in einer natürlicheren Position und erleichtert die richtige Form während der Kniebeuge. Die Verwendung von Kettlebells verringert auch den Druck auf die Knie.
Eine einfache Kettlebell-Kniebeuge wird aus einer stehenden Position mit einer Kettlebell in jeder Hand oder mit beiden Händen ausgeführt, die eine einzelne Kettlebell greifen. Mit geradem Kopf nach vorn sollte sich der Trainierende wie auf einem Stuhl zurücklehnen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Knie sollten nie über die Zehen hinausgehen, das meiste Körpergewicht sollte über den Fersen liegen und der Rücken sollte gerade und möglichst senkrecht bleiben. Mit einer flüssigen Bewegung und kontrollierten Bewegungen sollte der Trainierende in die Ausgangsposition zurückkehren.
Es gibt Dutzende von Variationen der Kettlebell-Kniebeuge. Die grundlegendsten Variationen beinhalten das Ändern der Fußpositionen und das Vergrößern oder Verengen der Haltung, um die Konzentration der Bewegung auf verschiedene Aspekte der Hüft- und Beinmuskulatur zu ändern. Einige Variationen greifen den Oberkörper an, um die Kettlebell-Kniebeuge zu einer Ganzkörperbewegung zu machen.
Der Kettlebell-Swing ist eine fließende Bewegung, die mit einer Kniebeuge beginnt und in das Schwingen des Gewichts vor dem Körper bis etwa auf Schulterhöhe übergeht, wobei ein Vorwärtsschub der Hüfte verwendet wird, um die Bewegung zu beschleunigen. Eine weitere Kniebeuge-Übung ist die Kettlebell Clean. Ausgehend von einer Hocke mit der Kettlebell zwischen und leicht hinter den Füßen hebt der Teilnehmer das Gewicht in einer schnappenden Bewegung nach oben und lässt es an der Schulter ablegen. Von einer sauberen Kettlebell-Bewegung kann der Trainierende zu einem Kettlebell-Snatch übergehen, indem er die Schwungübung ausweitet, indem er die Kettlebell über den Kopf in eine Position mit gestreckten Armen schwingt. Diese Variante einer Kettlebell-Kniebeuge stärkt den Rumpf, Arme und Schultern sowie die Beine.