Eine Rückenstrecker ist eine Krafttrainingsübung, die dazu dient, die Streckmuskulatur des Rückens zu stärken. Wenn es richtig gemacht wird, hilft es tatsächlich, die unteren Rückenmuskeln zu dehnen und zu stärken. Dies gibt dem Rücken Stabilität und hilft, den Oberkörper in eine richtige, stützende Form zu heben, die den Rücken von unnötigem Stress entlastet.
Eine Rückenstrecker kann im Liegen oder im Stehen ausgeführt werden. Menschen, die unter Rückenproblemen oder altersbedingten Problemen leiden, ziehen es vor, diese Übung im Stehen auszuprobieren. Die stehende Version eignet sich am besten zur Osteoporose-Prävention, insbesondere für Frauen nach der Menopause. Läufer und Radfahrer bevorzugen die liegende Version dieser Übung für ein optimales Konditions- und Krafttraining.
Für Menschen, die leichter starten müssen oder wollen, ist die Durchführung von Stand-Back-Extensions ideal. Dies wird jedem empfohlen, der sich Sorgen um Verletzungen macht. Im Laufe der Zeit, da der Rücken gestärkt und zusätzliche Knochenmasse entwickelt wurde, können vermehrte Wiederholungen und das Hinzufügen einiger Gewichte empfohlen werden.
Um eine stehende Rückenstrecker durchzuführen, sollte eine Person damit beginnen, mit dem Rücken an einer Wand zu stehen. Ein kleiner, 8 cm (20.32 Zoll) großer Gummiball sollte zwischen der Rückseite und der Wand platziert werden. Ein weiterer Gummiball sollte zwischen die Knie gelegt werden. Die Hände sollten seitlich mit einem Hantelgewicht in jeder Hand nach unten hängen; Das Gewicht der Kurzhanteln sollte schwer genug sein, um es zu „fühlen“, aber nicht schwer genug, um eine übermäßige Belastung zu verursachen.
Mit den Füßen vor dem Körper sollte die Person dann in einem 90-Grad-Winkel hocken, mit Knien und Oberschenkeln parallel zum Boden. Die Beine sollten dann in die Ausgangsposition gestreckt werden, wobei das Körpergewicht in die Fersen gedrückt wird. Die Knie sollten nicht blockiert sein. Der Rücken sollte verlängert und die Bauchmuskeln bei jeder Bewegung straff gehalten werden.
Um eine Rückenstrecker im Liegen durchzuführen, sollte die Person eine gepolsterte Bank mit Füßen finden, die am Boden verankert werden können. Es ist auch darauf zu achten, dass genügend Freiraum für die Beuge- bzw. Absenkbewegung vorhanden ist. Die Person sollte mit dem Gesicht nach unten auf der Bank liegen, wobei der Oberkörper an einem Ende hängt. Der Unterkörper sollte angespannt bleiben, um das Gleichgewicht zu halten.
Die Hände sollten dann hinter dem Kopf verschränkt sein und die Person sollte sich in einer sanften und kontrollierten Auf- und Abbewegung in der Taille beugen. Für zusätzlichen Widerstand können kleine Gewichtsscheiben hinzugefügt werden, die hinter dem Hals gehalten werden. Dies sollte nur von Personen durchgeführt werden, die sicher sind, dass sie stark genug sind, um das zusätzliche Gewicht zu bewältigen.
Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, dass keine dieser Übungen jemals schmerzhaft sein sollte. Jeder, der Schmerzen hat, sollte aufhören und seinen Personal Trainer oder Arzt konsultieren.