Die besten Beinkrafttrainingsübungen sind in der Regel diejenigen, die so viele der wichtigsten Beinmuskeln wie möglich gleichzeitig ansprechen. Kniebeugen und Ausfallschritte gelten als die effektivsten Beinübungen und erfordern zunächst keine Geräte. Für Menschen, die Zugang zu Geräten oder einem Fitnessstudio haben, können Kreuzheben und Beinpressen eine Beinstärkungsroutine vervollständigen. Das Bein besteht aus vier großen Muskelgruppen: dem Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels, der Kniesehne an der Rückseite des Oberschenkels, dem Gesäßmuskel im Gesäß und den Waden an der Rückseite des Schienbeins. Die gleichzeitige Verwendung einer Kombination dieser Muskelgruppen führt in der Regel zu einem effektiven Beinkrafttrainingsprogramm.
Mit allen vier Muskelgruppen gleichzeitig ist die Kniebeuge eine Bewegung, die Menschen täglich mehrmals ausführen. Die Leute setzen sich ständig hin, stehen auf, heben Dinge auf und stellen sie ab; Daher kann eine Erhöhung der Muskelmasse, die diese Bewegung ermöglicht, schnell zu einer Verbesserung der täglichen Funktionen führen. Dies ist der Hauptgrund, warum Kniebeugen normalerweise Teil der meisten Beinkrafttrainingsroutinen sind.
Um eine Kniebeuge auszuführen, steht eine Person mit den Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander, bevor sie sich gerade hinsetzt, bis die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Die Person sollte dann so aussehen, als ob sie sich auf einen Stuhl gesenkt hätte. Das Gesamtgewicht des Körpers sollte in den Fersen konzentriert werden, die flach auf dem Boden gehalten werden. Die Person hält dann die Kniebeuge für einen Schlag und steht dann auf, um die Bewegung zu vollenden.
Ausfallschritte beanspruchen alle Muskelgruppen und können auch die Geh-, Lauf- und Sprungfähigkeiten verbessern. Es gibt zahlreiche Arten von Ausfallschritten, aber Anfänger sollten in der Regel mit einem stationären Ausfallschritt beginnen. Um einen Ausfallschritt auszuführen, steht eine Person mit einem Fuß flach auf dem Boden, während der andere Fuß hinter dem Körper ausgestreckt ist, wobei die Zehen den Boden berühren; Beide Knie beugen sich gerade nach unten, um den Körper auf den Boden abzusenken, bis das hintere Knie den Boden berührt. Das Gewicht sollte in der Ferse des Vorderfußes konzentriert werden und das vordere Knie sollte sich hinter dem Vorderfuß befinden. Diese Pose wird für einen Beat gehalten, bevor der Körper wieder angehoben wird, um den Ausfallschritt zu vervollständigen.
Das Kreuzheben ist eine weitere Übung, die alle wichtigen Beinmuskeln gleichzeitig stärken kann. Für diese Übung ist in der Regel eine Langhantel erforderlich, die vor den schulterbreit aufgestellten Füßen auf dem Boden platziert werden sollte. Mit angehobener Brust und gesenkten Schultern greift eine Person dann die Langhantel und verwendet die Beine, um die Hüften und Schultern nach oben zu ziehen, bis das Gewicht in der Mitte des Oberschenkels liegt. Die Bewegung wird dann umgekehrt, um die Hantel wieder auf den Boden zu setzen.
Für Menschen, die Zugang zu einem Fitnessstudio haben, ist die Beinpresse eine Maschine zum gleichzeitigen Training der Kniesehnen, des Gesäßmuskels und des Quadrizeps, indem ein vorgewähltes Gewicht vom Körper weggedrückt wird. Nach Auswahl des passenden Gewichts sitzt eine Person mit Knien im 90-Grad-Winkel zum Körper, fast bis zur Brust, auf der Maschine. Die Füße werden dann auf die davor liegende Platte gestellt und dann gegen die Maschine gedrückt, um die Beine zu strecken. Diese Position wird dann für einen Schlag gehalten, bevor die Knie wieder in einen 90-Grad-Winkel gebracht werden.
Alle diese Übungen sollten normalerweise langsam und ohne Schwung durchgeführt werden. Um Kraft aufzubauen, sollte der Fokus im Allgemeinen darauf liegen, so viel Gewicht wie möglich zu heben, anstatt die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen. Anfänger sollten normalerweise mit ein oder zwei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen jeder Übung beginnen und dann die Wiederholungen allmählich steigern, bevor sie mehr Gewicht hinzufügen. Ruhetage können für jedes Beinkrafttraining von entscheidender Bedeutung sein. höchstens ein ganzer Tag sollte normalerweise jedes Training trennen.