Die Muskeln im Oberschenkel, Quadrizeps genannt, sind entscheidend für das Laufen und Springen, daher ist es wichtig, sie zu dehnen, um sie geschmeidig zu halten. Einige effektive Dehnungen des Quadrizeps sind Gehen, Hampelmänner, Kniebeugen und Ausfallschritte. Quadrizepsdehnungen können auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, da diese Muskelgruppe leicht reißen kann.
Der Quadrizeps ist eine Gruppe von vier Muskeln, die die Vorderseite des Oberschenkels bilden. Die Muskelgruppe bedeckt die Vorderseite des Oberschenkelknochens vom Knie bis zum Becken. Seine Hauptfunktion besteht darin, das Bein zu strecken und das Knie zu stabilisieren, und ist wichtig für Aktionen wie Gehen, Laufen und Springen. Die Quadrizeps-Muskeln sind auch am Hüftknochen befestigt und sind daher wichtig, um den Rumpf zu stabilisieren und eine Person aufrecht zu halten.
Eine der grundlegendsten Dehnungen des Quadrizeps ist die grundlegende Dehnung in Bauchlage. Um diese Übung zu machen, sollte eine Person auf dem Bauch liegen. Mit seiner rechten Hand sollte er nach hinten greifen und seinen rechten Fuß greifen. Ziehen Sie dann den Fuß so weit wie möglich zum Gesäß und halten Sie ihn fünf Sekunden lang. Diese Dehnung wird mit der linken Hand und dem linken Bein wiederholt; jedes Bein sollte fünfmal gestreckt werden.
Ähnliche Quadrizeps-Dehnungen können im Stehen durchgeführt werden. In der Nähe einer Wand oder eines Gegenstandes, der bei Bedarf zur Unterstützung verwendet werden kann, sollte die Person das rechte Bein beugen und die Ferse in Richtung Gesäß anheben. Anschließend wird der Fuß mit der rechten Hand gefasst und fest in die Gesäßmuskulatur des Gesäßes gezogen. Der Fuß sollte fünf Sekunden lang gehalten werden. Diese Dehnung sollte für jedes Bein fünfmal wiederholt werden.
Kniebeugen und Ausfallschritte sind andere gute Arten von Quadrizeps-Dehnungen. Um eine Kniebeuge zu machen, sollte eine Person mit den Füßen schulterlang auseinander stehen und nach vorne zeigen. Seine Hände gerade nach vorne haltend, sollte er langsam sein Gesäß senken, als ob er sich setzen wollte. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, sollte diese Position für fünf bis zehn Sekunden gehalten werden, wobei darauf geachtet wird, dass die Knie nicht weiter nach vorne als die Zehen reichen. Dann sollte sie seinen Körper langsam in die Ausgangsposition heben und die Übung fünfmal wiederholen.
Ausfallschritte sind ähnlich wie Kniebeugen, jedoch mit einem nach hinten gestreckten Bein. Stehend mit den Füßen nach vorne und den Armen an den Seiten sollte die Person mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne machen. Er sollte dann langsam das rechte Knie beugen und seinen Körper senken, bis sich sein linkes Knie dem Boden nähert; sein rechtes Knie sollte sich direkt über den Zehen des rechten Fußes befinden. Diese Position sollte für fünf bis zehn Sekunden gehalten werden. Dieser Vorgang sollte für das gegenüberliegende Bein wiederholt und für jedes Bein fünfmal durchgeführt werden.
Andere Quadrizeps-Dehnungen umfassen solche, die mit Hilfe von Trainingsgeräten durchgeführt werden können. Die meisten Fitnessstudios verfügen über Geräte, die als Beinstrecker bezeichnet werden und mit den Beinen angehoben werden, um die Quadrizepsmuskeln zu dehnen. Eine Person kann auch auf einem Gymnastikball sitzen und abwechselnd jedes Bein vom Boden heben und fünf Sekunden lang halten. Gummibänder, die um die Fußsohlen geschlungen werden, können den Quadrizeps auch dehnen, indem sie beim Beinstrecken Widerstand leisten.