Trapezius-Dehnungen umfassen alle Übungen, die darauf abzielen, die Flexibilität zu erhöhen und Verspannungen im Trapezius-Muskel des oberen Rückens zu lösen. Der Trapezius, so genannt nach seiner trapezförmigen Form, ist unter anderem für das Hochziehen oder Schulterzucken zuständig. Daher wird es oft eng, insbesondere bei Personen, die den ganzen Tag über einen Computer gebeugt sitzen. Von sitzenden Büroangestellten über Bodybuilder bis hin zu Sportlern wie Radfahrern, die diesen Muskel häufig verwenden, kann fast jeder davon profitieren, Trapezmuskeldehnungen in seine Fitnessroutine zu integrieren.
Obwohl es sich um einen durchgehenden Muskel handelt, hat der Trapezius drei Abschnitte: den oberen, mittleren und unteren Trapezius. Es hat eine Rautenform, wobei das Dreieck des oberen Trapezius am Hinterhauptbein an der Basis des Schädels befestigt ist und sich nach außen bis zur Spitze eines der Schulterblätter ausbreitet. Der mittlere Trapezius erstreckt sich horizontal zwischen dem oberen Brustwirbel und den oberen Außenkanten der Schulterblätter. Darunter befindet sich das umgekehrte Dreieck des unteren Trapezius, das diagonal zu beiden Seiten der Wirbelsäule vom unteren Brustwirbel bis zu den Außenkanten der Schulterblätter verläuft.
Da jeder Muskelabschnitt seine eigene Funktion hat, sind unterschiedliche Dehnungen des Trapezius erforderlich, um jeden einzelnen anzusprechen. Der obere Trapezius hebt die Schultern und trägt das Gewicht der Arme, wie beim Tragen schwerer Einkaufstüten an den Seiten. Es kann dann gedehnt werden, indem man die Hände hinter dem Rücken verschränkt, die Schultern nach unten zieht, die Brust anhebt und das Kinn leicht anzieht. Um die Dehnung zu intensivieren, kann der Kopf zur Seite geneigt, gehalten und dann auf der anderen Seite wiederholt werden. Diese Dehnung sollte in jeder Position 20-30 Sekunden lang gehalten werden, ohne zu hüpfen oder sich zu bewegen.
Der mittlere Trapezius ist für das Zusammenziehen der Schulterblätter verantwortlich. Um diesen Bereich des oberen Rückens zu dehnen, sollten die Hände auf Brusthöhe vor dem Körper verschränkt, Schultern und oberer Rücken nach vorne gerundet und die Schulterblätter auseinander gezogen werden. Die mittlere Trapeziusdehnung sollte ebenfalls für 20-30 Sekunden gehalten werden und kann auch durch Ergreifen einer vertikalen Stange in Brusthöhe und Runden des oberen Rückens durchgeführt werden.
Um den unteren Trapezius zu dehnen, der die Schulterblätter drückt oder senkt und nach innen zieht, insbesondere wenn die Arme über den Kopf gestreckt sind, sollte man damit beginnen, die Rückenlehne eines Stuhls, einer niedrigen Wand oder einer Arbeitsplatte zu greifen. Steht man ungefähr 0.9 Meter zurück, so dass die Arme vor dem Körper ausgestreckt sind und die Hände etwa schulterbreit auseinander sind, sollte man die Hüften nach hinten drücken und vom Stuhl oder der Theke hängen, so dass der Oberkörper parallel zum Körper ist Boden. Sowohl die Beine als auch die Arme sollten gerade sein, aber der mittlere Rücken sollte mit auseinanderliegenden Schulterblättern leicht gerundet sein. Diese Dehnung sollte ebenfalls für 20-30 Sekunden gehalten werden, und jede dieser Dehnungen des Trapezius sollte für einen optimalen Nutzen einmal täglich durchgeführt werden.