Folsäure ist die synthetische Form des wasserlöslichen Vitamins B9. Vitaminpräparate sind wahrscheinlich die bekanntesten Folsäurequellen. Bestimmte angereicherte Lebensmittel wie Brot und Getreide sind ebenfalls gute Quellen für Folsäure. Mehl, Nudeln, Maismehl und weißer Reis werden oft mit Folsäure versetzt. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Folsäure, der natürlich vorkommenden Form von Folsäure, sind ebenfalls gute Quellen für Folsäure.
Zu den Gemüsesorten, die gute Folatquellen sind, gehören Salat, Spinat, Grünkohl, Chinakohl und anderes grünes Blattgemüse. Gut sind auch Kohlsorten wie Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl. Spargel und Artischocken sind eine gute Wahl, ebenso wie Rüben, Mais, Frühlingszwiebeln, Paprika und Okra. Auch Bohnen, Linsen und alle Arten von Erbsen enthalten Folsäure, ebenso wie Weizenkleie und andere Vollkornprodukte.
Saftliebhaber trinken ihr tägliches Folat normalerweise in Form von Grapefruit-, Orangen-, Ananas- oder Tomatensaft. Ganze Früchte, nach denen du Ausschau halten solltest, sind Avocados, Bananen, Melonen, Honigmelonen und Erdbeeren. Andere gute Optionen sind Nüsse, Erdnüsse und Erdnussbutter, Sojamilch, Sonnenblumenkerne und bestimmte Innereien wie Leber und Innereien.
Die Menge an Folat variiert in jedem dieser Lebensmittel. Viele diätetische Softwareprogramme bieten eine Nährwertanalysefunktion, ebenso wie mehrere Websites im Internet. Die Suchbegriffe „Nährstoffsuchtool“ und „Ernährungsdaten“ sollten hilfreiche Seiten für detailliertere Informationen zum Folatgehalt vieler Lebensmittel sowie andere nützliche Nährwertdaten liefern.
Die National Nutrient Database for Standard Reference des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) ist eine der umfangreicheren Nährwertlisten. Lebensmittel werden in Bezug auf das Nahrungsfolatäquivalent bewertet, das 1 Mikrogramm Nahrungsfolat oder 0.6 Mikrogramm Folsäureergänzung entspricht. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt 600 Mikrogramm für Schwangere.
Für Nährwerte von Folsäure in angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln kann eine Person das Etikett überprüfen. Es kann als Folsäure, Nahrungsfolat oder Nahrungsfolatäquivalente aufgeführt werden. Die Zahlen können verwirrend sein, denn es gibt unterschiedliche Systeme zur Messung verschiedener Formen von Folsäure und Folat. Auch Folsäure und Folat werden vom Körper unterschiedlich aufgenommen und benötigen daher unterschiedliche Systeme zur Messung ihrer Werte.
Um die Verwirrung noch zu verstärken, können einige Folsäurequellen natürlich vorkommendes Folat plus hinzugefügte Folsäure enthalten. Auf den Etiketten vieler angereicherter Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel ist oft angegeben, welcher Prozentsatz der empfohlenen Tagesdosis für Folsäure pro Portion bereitgestellt wird. Dies ist zusätzlich zu den Folat- und Folsäuremengen.
Die meisten Experten empfehlen eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Lebensmitteln als den besten Weg, um die täglich lebenswichtigen Vitamine und Nährstoffe zu erhalten. Nahrungsergänzungsmittel sind häufig empfohlene Folsäurequellen für schwangere Frauen, da Folsäure bei der Verringerung des Risikos bestimmter Geburtsfehler eine Rolle spielt. Nahrungsergänzungsmittel können auch für andere Gesundheitszustände empfohlen werden, die durch eine erhöhte Folsäureaufnahme unterstützt werden. Da Folsäure wasserlöslich ist, verlassen überschüssige Mengen des Vitamins den Körper mit dem Urin, anstatt gespeichert zu werden.