Nach der Geburt eines Babys sind viele Frauen bestrebt, mit dem Sport zu beginnen oder zu ihrer früheren Routine zurückzukehren. Es wird oft empfohlen, dass Frauen wieder Sport treiben und sich vorher mit ihrem Arzt oder ihrer Hebamme beraten. Abhängig von der Art der Geburt und den aufgetretenen Komplikationen kann eine längere Erholungszeit erforderlich sein, bevor mit den Übungen nach der Geburt begonnen wird. Manchmal kann es während der Schwangerschaft zu einer Trennung der Bauchmuskeln, der sogenannten Rektusdiastase, kommen. Dies ist ein Zustand, der angegangen werden sollte, bevor Sie Bauchübungen durchführen.
Einige der wichtigsten postpartalen Übungen sind diejenigen, die die Muskeln im Beckenbereich straffen. Diese können oft kurz nach der Entbindung durchgeführt werden und helfen, das Auslaufen der Blase zu kontrollieren und einen Dammschnitt oder einen Dammriss zu heilen. Kegelübungen stärken die Beckenbodenmuskulatur und werden durch Anspannen und Loslassen der Muskeln durchgeführt, die den Urinfluss stoppen. Kegelübungen werden normalerweise in Sätzen durchgeführt und eine gängige Technik besteht darin, die Muskeln bis zu 10 Sekunden lang zusammenzuziehen, loszulassen und bis zu 20 Mal zu wiederholen. Ein solches Set kann im Laufe des Tages wiederholt werden.
Beckenkippungen sind wirksam bei der Stärkung der Bauchmuskulatur und werden oft als postpartale Übungen empfohlen. Eine Beckenkippung wird durchgeführt, während Sie auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden stehen. Beim Einatmen werden die Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt, um die Hüften nach hinten zu rollen, bis der untere Rücken vom Boden abgehoben wird. Diese Position wird für drei Sekunden gehalten und dann beim Ausatmen wieder losgelassen. Es ist üblich, mit fünf Beckenkippungen zu beginnen und bis zu 15 Wiederholungen aufzubauen.
Einige postpartale Übungen werden tatsächlich mit dem Baby durchgeführt. Eine isometrische Bauchkontraktion kann durchgeführt werden, indem in der gleichen Position wie beim Beckenkippen begonnen wird, wobei das Baby oben auf dem Bauch gehalten wird. Beim Einatmen werden die Bauchmuskeln zusammengezogen und das Baby wird gerade nach oben gehoben. Beim Ausatmen werden die Bauchmuskeln entspannt, während das Baby abgesenkt wird. Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen, um die Bauch- und Rumpfmuskulatur zu stärken.
Arm- und Schulterübungen mit einer leichten Hantel helfen, die zum Tragen und Heben des Babys erforderliche Muskulatur zu straffen und zu stärken. Ein bis zwei Sätze mit 12-16 Wiederholungen von Seitheben, Bizeps-Curls und Trizeps-Kickbacks können sehr effektive Übungen nach der Geburt sein. Modifizierte Liegestütze, die gegen eine Wand oder auf den Knien ausgeführt werden, können ebenfalls helfen, die Kraft des Oberkörpers aufzubauen.
Junge Mütter finden oft, dass Gehen eine der besten Formen der Aerobic-Übungen nach der Geburt ist, da sie mit dem Baby in einem Kinderwagen oder einer Babytrage durchgeführt werden können. Es gibt viele Wochenbett-Übungsgruppen und -kurse, die das Gehen im Kinderwagen mit Ganzkörperkonditionierung beinhalten, so dass die Mutter die Möglichkeit hat, mit ihrem Baby zu trainieren und gleichzeitig mit anderen Eltern zu interagieren.