Sie werden vielleicht nicht viel Aufmerksamkeit bekommen, aber die Rückenstrecker sind die unbesungenen Helden des Rückens. Dies sind zwei Muskelgruppen, die der Wirbelsäule folgen und den Bauchmuskeln helfen, den gesamten Rumpf zu stützen und eine gute Körperhaltung beizubehalten. Die M. erector spinae sind keine einzelnen großen Muskeln, sondern Gruppen kleinerer Muskeln und Sehnen. Es gibt zwei Gruppen, eine auf jeder Seite der Wirbelsäule. Die Erektoren erstrecken sich vom Steißbein bis zur Spitze des Brustkorbs, wobei die einzelnen Muskeln an verschiedenen Stellen des Weges ansetzen.
Die wichtigste Funktion des M. erector spinae besteht darin, mit den Bauchmuskeln zu arbeiten, um den Rumpf zu stabilisieren. Zusammen bilden die Erektoren und die Bauchmuskeln das, was manche Sportler den Kern oder das Kraftpaket des Körpers nennen. Diese Muskeln sind für eine gute Haltung im Stehen oder Sitzen unerlässlich. Eine gute Körperhaltung nutzt die Muskeln so, wie sie benötigt werden, und unterstützt die gesamte Körperfunktion.
Verletzungen des unteren Rückens und chronische Schmerzen sind häufig auf Probleme mit den M. erector spinae zurückzuführen. Menschen, die stundenlang über Tastaturen gebeugt verbringen, sind besonders anfällig für schwache Erektoren und chronische Rückenschmerzen. Die Muskulatur kann auch durch unsachgemäßen Gebrauch, wie das Heben schwerer Gegenstände durch Beugen aus der Taille, leicht geschädigt werden, wodurch der Rücken zu stark belastet wird.
Um Verletzungen vorzubeugen, sollte der untere Rücken wie jeder andere Muskel trainiert werden. Die beste gezielte Übung, um sich auf den Bereich zu konzentrieren, sind Hyperextensions. Diese werden am einfachsten auf einer Hyperextensionsbank durchgeführt, indem die Knöchel so gesichert werden, dass der Körper fast senkrecht zum Boden steht, der Rumpf in einem 45-Grad-Winkel abgesenkt und der Rumpf gerade angehoben wird, ohne den Rücken zu krümmen. Kniebeugen und Kreuzheben können auch ein gutes Training für den unteren Rücken sein, obwohl es hilfreich sein kann, den Kern ruhig zu halten, während Sie freie Gewichte heben.
Eine andere Möglichkeit, die Erektoren zu stärken, besteht darin, sie als Teil eines Sets zu fokussieren. Viele Muskeln im Körper sind darauf ausgelegt, gemeinsam zu arbeiten, wie zum Beispiel Bizeps und Trizeps oder Quadrizeps und Oberschenkel. Die Rückenstrecker arbeiten mit den Bauchmuskeln zusammen, so dass auch Aktivitäten, die sich auf den gesamten Rumpf konzentrieren, hilfreich sein können. Yoga und Pilates eignen sich hervorragend zur Konditionierung des Kerns, da beide Aktivitäten den Rücken und die Bauchmuskeln nutzen, um den Körper während der Ausführung verschiedener Posen und Übungen stabil und im Gleichgewicht zu halten. Yoga-Posen wie „Kamel“ oder „Dreieck“ oder Pilates-Positionen wie „Wirbelsäule nach vorne strecken“ können dabei helfen, Verspannungen in den Erektoren zu lösen und die Körperhaltung zu verbessern.