Plyometerische Übungen sind Abfolgen kurzer körperlicher Bewegungen, die darauf abzielen, die Kernmuskelgruppen zu stärken und ihnen mehr Kraft zu verleihen. Es gibt verschiedene Methoden und spezifische Ansätze, aber im Allgemeinen konzentriert sich die Praxis auf schnelle, „explosive“ Bewegungen, die eine schnelle Dehnung und Kontraktion der Muskeln einer Person bewirken. Routinen können auf bestimmte Ergebnisse zugeschnitten werden, beinhalten jedoch normalerweise Sprünge aus verschiedenen Höhen und gewichtsbelastete Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen. Isoliert betrachtet ist kein Teil eines plyometrischen Trainings normalerweise sehr anspruchsvoll. Erst wenn sie aneinandergereiht sind, beginnen die Leute, Ergebnisse zu sehen. Die meisten Routinen beinhalten mehrere Wiederholungen und Zirkel, die sich auf Muskelkontraktion, -dehnung und -kraft konzentrieren. Wenn sie regelmäßig durchgeführt werden, können diese Art von Übungen die Menschen insgesamt schneller und stärker machen. Wie bei den meisten Übungen erfordert die Routine jedoch Hingabe und Aufmerksamkeit auf Dinge wie Intervallzeit, Intensität und Ruhezeiten.
Basiskonzept
Das Hauptziel der plyometrischen Übungen ist die Entwicklung der Muskelkraft. Wenn sie richtig durchgeführt werden, können sie die Muskelleistung steigern, ohne notwendigerweise die maximale Kraft und die aerobe Kapazität zu erhöhen. Die Übungen werden im Allgemeinen als Bestandteil eines umfassenderen Trainingsprogramms zur Verbesserung der sportlichen Leistung verwendet.
Hauptgruppen und Arten von Übungen
Diese Art von Übungen werden im Allgemeinen in vier Gruppen eingeteilt, nämlich Platzsprünge, kurze Hüpfübungen, ausgedehnte Hüpfübungen und Tiefensprünge. Ein typisches Trainingsprogramm umfasst zwei bis drei Tage pro Woche einer Routine, und die meisten Routinen sind auf eine Dauer von 15 bis 30 Minuten ausgelegt.
Aufgrund der Intensität des Trainings ist es in der Regel nur für gut konditionierte Sportler zu empfehlen, die mit den Techniken und Sicherheitsaspekten vertraut sind. Aspekte des plyometrischen Trainings können jedoch für die meisten Trainierenden von Vorteil sein, solange der gesunde Menschenverstand und Sicherheitsaspekte befolgt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Viele Fitnessstudios und Fitnessclubs bieten plyometrische Kurse und Trainingsprogramme an, um den Menschen die Grundlagen beizubringen. Sobald eine Person die Techniken beherrscht, kann sie die Übungen oft zu Hause wiederholen – eine spezielle Ausrüstung ist normalerweise nicht erforderlich.
Fokus auf Muskelkontraktion
Muskelbewegung tritt in einem Muskel auf, wenn sich die Fasern zusammenziehen. Es gibt jedoch eine maximale Kraft, bei der sich einige Muskeln konzentrisch zusammenziehen können. Plyometrische Übungen werden verwendet, um die muskuläre und neurologische Chemie zu verändern, um die Fähigkeit zu verbessern, Kraft in kürzester Zeit in Geschwindigkeit umzuwandeln.
Stretch-Verkürzungszyklus
Diese Art von Übungen konzentriert sich auf die schnelle Dehnung und den Rückstoß der Muskeln. Bei einem Handklatsch-Liegestütz zum Beispiel wird der Brustmuskel durch die nach unten gerichtete Kraft des Körpers gedehnt. Unmittelbar vor dem Rückstoß des Brustmuskels wird durch die Speicherung elastischer Energie die größere Kraft für die konzentrische Kontraktion erzeugt, ähnlich wie ein Gummiband nach dem Strecken zurückschnappt. Diese elastische Energie verflüchtigt sich jedoch schnell. Um effektiv zu sein, muss die Übergangszeit zwischen exzentrischer Kontraktion und konzentrischer Kontraktion, die als Amortisationsphase bezeichnet wird, ziemlich kurz sein. Experten empfehlen normalerweise, dass es nach Möglichkeit nur ein oder zwei Sekunden sein sollte. Dieser schnelle Turnaround-Prozess wird als Dehnungsverkürzungszyklus bezeichnet und ist eines der Schlüsselelemente des plyometrischen Trainings.
Die meisten Übungen in einer Routine können sich auch auf den Dehnungsreflex des Muskels auswirken, der einen Muskel vor unnötigen Verletzungen schützt. Für den Dehnungsreflex sind zwei neuronale Rezeptoren des Muskels verantwortlich. Dies sind die Muskelspindeln, die parallel zur Muskelfaser liegen, und das Golgi-Sehnen-Organ (GTO), das sich tief in der Verbindung von Muskel und Sehne befindet. Der GTO entspannt den Muskel bei einer Dehnung, wenn er zu viel Kraft spürt, während die Muskelspindel den Muskel kontrahiert, um ihn vor zu starker Dehnung zu schützen.
Aufrechterhaltung einer kontinuierlichen Geschwindigkeit
Am Ende einer schnellen exzentrischen Kontraktion hat der Muskel bei hoher Geschwindigkeit typischerweise eine große Länge erreicht. Dies kann dazu führen, dass die Muskelspindel reagiert und einen starken Dehnungsreflex auslöst, wodurch die Kraft der folgenden konzentrischen Kontraktion weiter verstärkt wird. Diese Geschwindigkeitsempfindlichkeit der Muskelspindel ist ein weiterer Grund, warum die Amortisationsphase extrem kurz sein muss, damit der plyometrische Effekt erfolgreich ist.
Tipps für den Erfolg
Eine Person sollte normalerweise plyometrische Übungen auf einer weichen oder gepolsterten Oberfläche durchführen, und richtiges, stützendes Schuhwerk ist ebenfalls wichtig. Trainierende sollten sich in der Regel Zeit nehmen, sich gründlich aufzuwärmen, bevor sie beginnen. Eine Person sollte langsam mit kleinen Sprüngen beginnen und sanft landen, um Stöße zu absorbieren. Besonders Anfänger sollten in der Regel nicht mehr als 75 bis 100 Wiederholungen auf einmal machen. Um eine Muskeldegeneration zu vermeiden, sollte eine Person eine gute Ernährung beibehalten und zwischen den Sitzungen viel Ruhe einplanen.