Wie viele Menschen wissen, sind Bohnen und Hülsenfrüchte eine sehr proteinreiche Nahrungsquelle. Neben einem hohen Proteingehalt haben sie auch eine hohe Konzentration an Vitaminen und Mineralstoffen. Diese ernährungsphysiologischen Eigenschaften machen sie zu einer beliebten Wahl für Vegetarier, obwohl auch andere Menschen vom Verzehr von Bohnen profitieren können. Obwohl nur Sojabohnen an sich vollständige Proteine enthalten, enthalten alle Sorten in jeder Portion eine angemessene Menge an Protein, obwohl einige einen höheren Proteingehalt aufweisen als andere. Bohnen sollten gründlich gekocht werden, um Darmbeschwerden und ihre manchmal sozial unerwünschten Symptome zu vermeiden.
Die Superkraft der Bohnenwelt sind Sojabohnen, die 29 Gramm pro 1 Tasse (172 g) gekochter Portion enthalten. Edamame, grüne Sojabohnen, die vor der vollen Reife gepflückt werden, enthalten 22 Gramm Protein in jeder gekochten Portion von 1 Tasse (180 g). Sie können zu Salaten hinzugefügt oder als Snack gegessen oder zu Lebensmitteln wie Tofu und Tempeh verarbeitet werden. Es gibt viele Möglichkeiten, Soja beim Kochen zu verwenden, aber Köche sollten versuchen, es nicht zu übertreiben, da es möglich ist, zu viel des Guten zu essen.
Favabohnen sind eine weitere proteinreiche Bohne mit 13 Gramm Protein pro 1 Tasse (170 g) Portion. Linsen sind auch reich an Protein, wobei die meisten Linsen etwa 17 Gramm pro Tasse (198 g) haben. Dicht dahinter folgen rote Kidneybohnen mit etwa 16 Gramm in einer Portion von 1 Tasse (177 g). Schwarze Bohnen und blaue oder weiße Bohnen haben 15 Gramm Protein pro Tasse (172 g und 182 g), während Schwarzaugenerbsen, Kichererbsen und Limas etwa 14 Gramm pro Tasse (je 170 g, 164 g und 170 g) haben. .
Die meisten Bohnen selbst liefern keine vollständigen Proteine. Ein vollständiges Protein enthält alle neun essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis. Es ist üblich, sie mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren, um ein vollständiges Protein herzustellen, wie zum Beispiel in der beliebten Kombination aus Bohnen und Reis.
Der Proteinbedarf der Menschen variiert je nach Gewicht. Es gibt zwei Möglichkeiten, über den Proteinbedarf nachzudenken; In einem Fall sollte Protein etwa 20 % der gesamten Kalorienaufnahme ausmachen. Ein Gramm Protein enthält vier Kalorien. Um den Proteinbedarf auf diese Weise zu bestimmen, muss eine Person also 20 % ihrer Kalorienzufuhr ermitteln und durch vier teilen, um die benötigte Menge an Protein zu erhalten. Im Allgemeinen benötigen gesunde Erwachsene täglich 1,800 bis 2,000 Kalorien, obwohl der individuelle Bedarf je nach Gesundheitszustand und Aktivitätsniveau variieren kann. Menschen sollten einen Arzt zu ihrer Ernährung fragen, wenn sie Fragen haben.
Interessierte Menschen mit einem Auge für Präzision können anhand seines Gewichts seinen benötigten Proteinbedarf ermitteln. Jeder Mensch benötigt etwa 0.8 Gramm Protein pro Kilogramm (2.2 Pfund) Gewicht. Eine Person kann ihr Gewicht in Kilogramm mit 0.8 multiplizieren, um zu sehen, wie viel Gramm Protein sie benötigt; Einige Menschen benötigen möglicherweise bis zu 1.8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, insbesondere wenn sie körperlich aktiv sind. Daher ist es eine gute Idee, sich mit einem Arzt über den genauen Bedarf zu erkundigen. Das Gewicht in Pfund kann durch 2.2 geteilt werden, um das Gewicht in Kilogramm zu erhalten.