Beim Muskelaufbau in einer Gewichtheberroutine baut der durchschnittliche Kraftsportler nicht absichtlich Unterarmmuskeln auf. Der Unterarm profitiert von Bizepsübungen; Es gibt jedoch Möglichkeiten, Unterarmmuskeln für den engagierten Kraftsportler aufzubauen. Die Verwendung von freien Gewichten und Kraftgeräten, die Durchführung spezifischer Übungen und die Implementierung von Hebetechniken können Unterarmmuskeln aufbauen, die den Unterschied zwischen einem mittelmäßigen Körper und einem preisgekrönten Körper ausmachen können. Die Verwendung von Reverse Curls auf verschiedene Weise ist eine bewährte Methode, um auch Unterarmmuskelmasse und -kraft aufzubauen.
Beginnen Sie mit einem umgekehrten Curl und führen Sie drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen durch. Greifen Sie die Langhantel mit den Handflächen zum hinteren Teil des Körpers. Heben Sie das Gewicht langsam aus dem Stand an, bis sich die Hände mit den Handflächen nach außen vor den Schultern befinden. Senken Sie das Gewicht langsam, bis die Arme gerade nach unten und vor den Oberschenkeln sind. Die beste Methode zum Aufbau von Unterarmmuskeln besteht darin, dass der Heber die Unterarme zusammendrückt, während das Gewicht gesenkt wird. Das Gewicht sollte das schwerste sein, mit dem der Trainierende arbeiten kann, während er alle drei Wiederholungssätze absolviert. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen jedem Satz zwei bis drei Minuten ruhen.
Die Langhantel-Wrist-Curl ist auch eine effektive Übung, die Unterarmmuskeln aufbauen kann. Halten Sie die Langhantel aus einer sitzenden Position mit etwa daumenlangen Händen auseinander und lassen Sie das Gewicht auf die Finger rollen; Dann drehen Sie die Hände in einem 90-Grad-Winkel zu den Unterarmen zum Boden, wobei die Handflächen von den Knien weg zeigen. Während Sie die Unterarme zusammendrücken, rollen Sie die Hände in einem 90-Grad-Winkel in die andere Richtung zurück, bis die Handflächen zur Brust des Hebers zeigen. Die Langhantel rollt beim Aufwärtsheben auf natürliche Weise in die Handflächen.
Eine weitere Übung zum Aufbau der Unterarmmuskulatur ist die umgekehrte Langhantel-Wrist-Curl. Diese Übung ist genau die gleiche wie beim Handgelenkcurl mit der Langhantel, außer dass die Handflächen in der Ausgangsposition nach unten zeigen und im Ziel von der Brust des Hebers weg zeigen. Auch hier besteht der beste Weg, um Unterarmmuskeln aufzubauen, darin, die Unterarmmuskeln zusammenzudrücken, wenn das Gewicht gesenkt wird. Diese Übung kann auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Viele Kraftsportler haben das Gefühl, dass mit den Kurzhanteln anstelle der Langhanteln mehr Muskeln entwickelt und definiert werden können. Wie bei allen Übungen, versuchen Sie niemals, mehr Gewicht zu heben, als Sie während der Übung bequem heben können.