Vitamin K, einschließlich der Vitamine K1 und K2, ist ein essentieller Nährstoff, der die Blutgerinnung und die Aufrechterhaltung oder Verbesserung der Knochenstärke unterstützt. Um eine Vitamin-K-reiche Ernährung zu sich zu nehmen, sollten Sie dunkles Grün und eine Vielzahl anderer Gemüse in Ihre regulären Mahlzeiten aufnehmen, entweder als Beilage oder als Bestandteil Ihrer Lieblingsrezepte. Fermentierte Sojaprodukte, die in der asiatischen Küche üblich sind, enthalten ebenfalls eine angemessene Menge dieses Vitamins und können eine gesunde Ergänzung zu vielen Diäten sein. Zusätzlich zu diesen Änderungen oder stattdessen kann das Kochen Ihrer normalen Lebensmittel in Pflanzenölen und deren Verwendung zum Anrichten anderer Lebensmittel wie Salat die Menge dieses Vitamins in Ihrer Ernährung erheblich erhöhen.
Täglich ein bis zwei Portionen dunkles Blattgrün zu essen, ist eine der besten Möglichkeiten, die Aufnahme dieses Vitamins zu erhöhen. Grünkohl, Spinat und Mangold sind einige der besten Quellen und können in fast jedes Rezept integriert werden. Sie können Blattgemüse zu Aufläufen verarbeiten, sie als Füllung für Fleisch verwenden oder sie zu Gerichten wie Fleischbällchen oder Hackbraten hinzufügen, ohne den Geschmack des Rezepts drastisch zu verändern. Kräuter wie Thymian, Salbei und Petersilie sind auch großartige Ergänzungen zu einer Vitamin-K-reichen Ernährung und können zum Würzen von Fleisch und Beilagen verwendet werden, um den Geschmack sowie den Nährwert der Nahrung zu erhöhen.
Gemüse sollte einen großen Teil fast jeder Mahlzeit ausmachen, insbesondere wenn Sie versuchen, sich reich an Vitamin K zu ernähren. Grüne Bohnen, Brokkoli und fast alle Salate enthalten erhebliche Mengen dieses Nährstoffs und fügen Sie zwei bis drei Portionen hinzu ein oder mehrere Gemüse zu jeder Mahlzeit ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Aufnahme zu erhöhen. Wie bei Blattgemüse können diese Quellen auch in fast jedes Rezept aufgenommen werden, das Sie routinemäßig zu Hause machen. Sie können einen bunten Salat zubereiten oder Karotten oder Erbsen zu Ihren Beilagen oder Hauptgerichten hinzufügen, oft nach den gleichen Rezepten, die Sie immer haben.
Die Fermentation erhöht auf natürliche Weise die Menge an Vitamin K, die in Sojabohnen enthalten ist, und diese sind ein Grundnahrungsmittel in der asiatischen Küche. Miso-Paste ist in Japan unglaublich beliebt und die Aufnahme von daraus zubereiteten Suppen in Ihren Speiseplan ist eine der besten Möglichkeiten, sich reich an Vitamin K zu ernähren. Darüber hinaus sind Natto oder Cheonggukjang, fermentierte ganze Sojabohnen, beliebte Frühstücksspeisen in Japan und Korea, und kann verwendet werden, um Reis, verwelktes Gemüse zu toppen oder allein zu essen.
Pflanzenöle können auch eine gute Möglichkeit sein, sich reich an Vitamin K zu ernähren. Wenn Sie Ihre normalen Lebensmittel in Raps-, Gemüse- oder Olivenöl kochen, die alle voll von diesem essentiellen Nährstoff sind, kann dies eine großartige Möglichkeit sein, Ihre Aufnahme zu erhöhen, ohne dass wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Im Allgemeinen wird dieser Nährstoff nicht wie andere durch Hitze beeinflusst, und daher verringert das Erhitzen der Öle ihren Vitamin-K-Gehalt nicht. Sie können diese auch in Salatdressings verwenden, wodurch Sie sowohl pflanzliche als auch Ölquellen dieses Nährstoffs erhalten.