Eine Kettlebell-Windmühle ist eine Art von Gewicht tragende Übung, die entwickelt wurde, um die Rumpf- und Rückenmuskulatur zu trainieren. Die einzige Ausrüstung, die Sie für eine Kettlebell-Windmühle benötigen, ist eine Kettlebell in einem Gewicht, das Ihrer persönlichen Stärke und Fähigkeit entspricht. Um eine einfache Kettlebell-Windmühle auszuführen, verwenden Sie eine einfache, aber spezifische Körperpositionsprogression, während Sie die gewichtete Glocke halten.
Zuerst müssen Sie eine Kettlebell mit geeignetem Gewicht auswählen. Beginnen Sie nicht mit einem zu schweren Gewicht, insbesondere wenn Sie neu im Training sind oder noch nie mit Kettlebells trainiert haben. Testen Sie ein paar verschiedene Gewichte, indem Sie die Kettlebell mit einem Arm über Ihren Kopf heben. Wenn Sie das Gewicht mit einem Arm nicht halten können, während dieser Arm vollständig über Ihrem Kopf ausgestreckt ist, haben Sie ein zu schweres Gewicht gewählt. Generell ist es vor allem für Anfänger besser, bei der Auswahl der Gewichte vorsichtig zu sein; Sie können jederzeit erhöhen, wenn Sie eine Kettlebell zu klein wählen, aber beginnend mit einem zu großen Gewicht kann es zu Verletzungen kommen.
Nachdem Sie ein geeignetes Gewicht bestimmt und Ihre Kettlebell ausgewählt haben, stellen Sie sich geradeaus mit den Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander und die Kettlebell dazwischen auf dem Boden vor Ihnen. Greifen Sie mit der rechten Hand die Kettlebell am Griff und stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie das Gewicht an Ihrer Brust. Drehen Sie beide Füße um 45 Grad nach links, sodass sie vom Arm weg zeigen, der die Kettlebell hält. Heben Sie die Kettlebell aus dieser Position in die Luft und halten Sie sie mit ausgestrecktem Arm über Ihrem Kopf. Dies ist die Ausgangsposition für eine Kettlebell-Windmühle.
Als nächstes drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihre Brust zur Kettlebell und Ihrem ausgestreckten Arm geneigt ist. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, indem Sie Ihre freie Hand so weit wie möglich zum Boden strecken. Versuchen Sie, mit den Fingerspitzen Ihrer freien Hand den Boden vor Ihrem Fuß zu berühren, und versuchen Sie idealerweise, Ihre gesamte Handfläche flach auf den Boden zu legen. Die Kettlebell sollte sich immer noch hoch über deinem Kopf befinden und dein Arm vollständig ausgestreckt sein. Nachdem Sie mit der freien Hand den Boden berührt haben, heben Sie Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie die Senkbewegung für mehrere Wiederholungen; Im Allgemeinen sollten sehr schwere Gewichte für 6–10 Wiederholungen und weniger schwere Gewichte für 12–15 Wiederholungen gehoben werden. Wenn Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben, drehen Sie Ihre Füße und Ihren Oberkörper so, dass sie geradeaus zeigen, und senken Sie die Kettlebell zuerst auf Ihre Brust und dann auf den Boden. Sie können sich nun entweder einige Momente ausruhen, bevor Sie fortfahren, oder sofort die Kettlebell mit der linken Hand anheben, um mit Kettlebell-Windmühlen für die andere Seite Ihres Körpers zu beginnen.
Alle Bewegungen, um eine Kettlebell-Windmühle auf der gegenüberliegenden Seite auszuführen, sind gleich, aber die Richtungen werden umgekehrt. Diesmal hältst du die Kettlebell in deiner linken Hand mit deinem linken Arm über deinem Kopf ausgestreckt und deine Füße werden um 45 Grad nach rechts gedreht, sodass sie von deinem linken Arm weg zeigen. Senken Sie Ihren Oberkörper, so dass Ihre rechte Hand den Boden berührt, und wiederholen Sie die Bewegung für die gleiche Anzahl von Wiederholungen wie die erste Seite.