Der Trapezius ist ein großer, etwa rautenförmiger Muskel des oberen Rückens, der für die Rotation des Halses sowie für die Elevation, Adduktion und Rotation des Schulterblatts verantwortlich ist. Anatomisch gesehen ist der Trapezius ein einzelner Muskel. Funktionell wird es oft regional behandelt, mit einer Vielzahl von Schulterzucken, Rudern und anderen Trapezmuskelübungen, die verwendet werden, um die oberen, mittleren und unteren Fasern des Muskels individuell zu trainieren.
Obere Fasern des Trapezius entspringen an der Schädelbasis und sind am Schlüsselbein befestigt. Dieser Bereich des Trapezius kontrolliert die Bewegung des Nackens und das Zucken der Schultern. Die oberen Trapezmuskelfasern sind bei Büroangestellten und Berufskraftfahrern aufgrund längerer arbeitsbedingter Muskelspannungen häufig straff und angespannt. Das Training und Dehnen des oberen Trapezius kann oft die Schwere von Nackenschmerzen und Steifheit in diesen Berufen reduzieren.
Langhantel- und Kurzhantel-Shrugs sind beliebte Trapezübungen, um die oberen Fasern zu trainieren. Aufrechte Reihen und seitliche Erhöhungen zielen ebenfalls auf den Bereich ab. Weniger bekannt, ein mittelalterlich aussehendes Gerät, das als Kopfgeschirr bekannt ist, ermöglicht ein gewichtetes Widerstandstraining für den Hals selbst. Wenn Sie alternativ den Kopf gegen einen Widerstand drücken – zum Beispiel die Handfläche – werden die gleichen Muskeln wie beim Kopfgeschirr in leichterer Form trainiert. Um den oberen Trapezius zu dehnen, besteht die einfachste Methode oft darin, den Kopf nach vorne oder zur Seite zu neigen, bis eine Dehnung zu spüren ist.
Die mittleren Trapeziusfasern entspringen an den Dornfortsätzen in der Mitte des oberen Rückens und sind am Schulterblatt oder Schulterblatt befestigt. Trapeziusübungen, die auf diese Fasern abzielen, beinhalten die Anhebung, Adduktion und Aufwärtsdrehung des Schulterblatts. Ruderübungen funktionieren in diesem Bereich gut, ebenso wie seitliches Heben in aufrechter oder gebückter Position. Geeignete Dehnungen für den mittleren Trapezius sind die Rückendehnung mit fester Stange und beim Yoga die Pose des Kindes.
Untere Trapeziusfasern wirken bei der Adduktion und Depression des Schulterblatts, Bewegungen, die auch mit dem Latissimus dorsi verbunden sind. Klimmzüge, Latzüge und Sitzrudern können alle als Trapezmuskelübungen fungieren, um die unteren Fasern anzusprechen. Das Dehnen dieses Teils des Muskels wird normalerweise in ähnlichen Positionen wie die Dehnung des mittleren Trapezius sowie jede allgemeine Dehnung des Rückens des Körpers durchgeführt.
Das Ausführen der schweren Zugbewegungen, die bei vielen Trapeziusübungen verwendet werden, kann möglicherweise zu Rückenverletzungen führen und sollte mit Vorsicht versucht werden. Viele schwere Gewichtheber verwenden einen Gewichtsgürtel, um den Kernbereich zu stützen, oder eine sorgfältige Haltungskontrolle für den gleichen Zweck. In jedem Fall besteht das Ziel darin, eine Rundung des Rückens zu verhindern, eine Angewohnheit, die zu schweren Verletzungen wie Muskelrissen und Bandscheibenvorfällen führen kann.