Aerobe Fitness bezieht sich auf Bewegung, die den kardiovaskulären Zustand des Körpers verbessert. Aerob bedeutet wörtlich übersetzt „mit Sauerstoff“. Während einer aeroben Fitnesseinheit wird durch die Zunahme des Sauerstoffs in der Lunge mehr Sauerstoff für das Blut bereitgestellt, der zum Herzmuskel transportiert wird. Regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training verbessert die aerobe Fitness, indem der Körper trainiert wird, die Aktivität über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten. Dies verbessert den Zustand des Herzens, senkt den Cholesterinspiegel und verbrennt Fett. Die Hauptkomponenten zur Verbesserung der aeroben Fitness sind gut strukturierte Trainingseinheiten, eine angemessene Überwachung der Herzfrequenz und konsistente Routinen, die in Dauer und Intensität angemessen sind.
Ein Aerobic-Training sollte normalerweise mit einer Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten beginnen. Durch das Aufwärmen wird die Durchblutung der Muskeln nach und nach erhöht, wodurch sie während der intensiveren Trainingsphasen weniger anfällig für Verletzungen sind. Schnelles Gehen, gefolgt von einer Reihe von leichten Dehnungen der Kniesehne und des Rückens, schützt die Muskeln vor Verletzungen und maximiert die Wirksamkeit eines Herz-Kreislauf-Trainings.
Nach einem ordentlichen Aufwärmen sollte der Körper für den intensiveren kardiovaskulären Teil des Trainings bereit sein. Es gibt verschiedene Formen von Herz-Kreislauf-Übungen, die die aerobe Fitness verbessern. Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Skifahren sind gängige Workouts, die individuell durchgeführt werden können. Zu den Gruppenübungen, die die aerobe Kondition verbessern, gehören Tanzen, Basketball, Fußball und Softball.
Herz-Kreislauf-Übungen sind effektiver, wenn sie sich abwechseln, anstatt dieselben Übungen bei jedem Training zu wiederholen. Ideal wäre es beispielsweise, ein paar Tage dem Laufen oder Radfahren zu widmen und sich dann mit Aktivitäten wie Tanzen oder Fußball abzuwechseln. Abwechselnde Trainingseinheiten verhindern, dass sich der Körper an eine bestimmte Reihe von Übungen anpasst, was die aerobe Konditionierung behindert.
Um den Fortschritt zu verfolgen und die aerobe Kondition zu maximieren, ist die Überwachung der Herzfrequenz unerlässlich. Ein Herzfrequenzmesser kann dabei helfen, die angemessene Trainingsintensität während eines aeroben Trainings zu bestimmen. Monitore sind digitale Geräte, die als Gurt um die Brust oder am Handgelenk getragen werden können. Während des Trainings sollte die Herzfrequenz auf einem bestimmten Niveau gehalten werden, um eine aerobe Kondition zu gewährleisten. Die idealen Herzfrequenzen variieren je nach Alter, Gewicht und aktuellem Fitnesslevel. Es kann eine gute Idee sein, mit einem Arzt oder Personal Trainer zu sprechen, um eine Zielherzfrequenz zu bestimmen und wie lange diese Frequenz beibehalten werden sollte.
Nachdem die Herzfrequenz 30 bis 60 Minuten lang auf einer höheren Intensitätsstufe gehalten wurde, ist es an der Zeit, sich abzukühlen. Wenn Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit nehmen, um das Training in einem allmählichen Tempo zu verlangsamen, kann der Körper die Herzfrequenz anpassen und auf ein normales Niveau regulieren. Auf Übungen mit geringerer Intensität sollten drei bis vier Minuten Dehnung folgen.
Die wichtigsten Faktoren zur Verbesserung der aeroben Fitness sind Konsistenz, Intensität und Dauer des Trainings. Aerobes Training ist am effektivsten, wenn es an drei bis fünf Tagen pro Woche durchgeführt wird. Die Intensität sollte hoch genug sein, um die Zielherzfrequenz zu erreichen, und das Training sollte in der Regel mindestens 30 Minuten dauern, ausgenommen Aufwärmen und Abkühlen.