Aprender a desarrollar músculo puede parecer una tarea difícil y desalentadora, pero en realidad es bastante simple. En el fondo está la premisa de que si usas tus músculos lo suficiente como para descomponerlos, se reconstruirán más fuerte. Siempre y cuando les proporciones proteínas y nutrientes adecuados, desarrollarás músculo de manera rápida y efectiva siguiendo algunas reglas básicas bastante básicas.
El primer paso para desarrollar músculo es asegurarse de que su dieta esté diseñada para que obtenga suficiente proteína. La mayoría de las personas recomiendan 1 g de proteína por cada 1 lb de peso corporal, por lo que si pesas 150 lb (68 kg), querrás consumir 150 g de proteína al día. Las carnes, los huevos y los lácteos contienen una gran cantidad de proteínas, pero los vegetarianos y veganos también pueden obtener suficiente proteína para desarrollar músculo al comer alimentos ricos en proteínas como frijoles, nueces, granos enteros como la quinua y el arroz, y cosas como la soya. Leche. Además, hay una serie de suplementos de proteínas que se pueden usar para asegurarse de obtener la proteína adecuada para desarrollar músculo, y estos a menudo son vegetarianos o veganos.
Si te tomas en serio el deseo de desarrollar músculo, y no solo el deseo de tonificar el músculo que ya tienes, es probable que también necesites aumentar de volumen. El músculo es peso, y eso significa un aporte calórico más alto de lo que estás acostumbrado. Los alimentos ricos en calorías, como los aceites de cocina, las nueces y los almidones, son la forma más fácil de aumentar de peso rápidamente. Algunas personas eligen ganar grasa para desarrollar músculo, mientras que otras se centran en mantener su dieta rica en calorías pero bastante magra.
También es importante seguir alimentando a tu cuerpo cuando intentas desarrollar músculo, lo que significa comer con regularidad. Tener un desayuno abundante, comer cinco o seis veces al día y tomar un refrigerio rico en proteínas después de una sesión de entrenamiento son importantes para acelerar el metabolismo de su cuerpo para que tenga la energía para desarrollar músculo de manera constante. También es importante dormir lo suficiente, ya que es cuando su cuerpo puede construir músculo de manera más eficiente y mantenerse hidratado.
Para empezar, querrás entrenar tres días a la semana para desarrollar músculo. Eventualmente, puede obtener hasta cinco o seis días a la semana, pero para comenzar es importante no exagerar. Tres entrenamientos intensos cada semana harán un buen comienzo en su búsqueda para desarrollar músculo, y es una buena idea concentrarse en hacer todo lo que pueda en términos de forma y peso, en lugar de tratar de pasar mucho tiempo en el gimnasio.
La mayoría de las personas no son culturistas profesionales, por lo que el camino que tomarán para desarrollar músculo es un poco diferente al de los profesionales. En lugar de enfocarse en ciertos músculos de forma aislada, a la mayoría de las personas les resultará más fácil desarrollar músculo haciendo más entrenamientos de cuerpo completo. Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para las personas normales que recién comienzan a desarrollar músculo. Trabajan todo su cuerpo y es relativamente fácil obtener la forma correcta.
Los levantamientos también deben realizarse con pesas libres para desarrollar mejor los músculos. El peso en cuclillas y peso muerto creará fácilmente varios grupos musculares. Los ejercicios calisténicos pueden ayudar a equilibrar esto, con flexiones, flexiones y flexiones que ayudan a desarrollar músculo. A medida que comience a desarrollar músculo, es posible que desee comenzar a enfocarse en ciertos grupos musculares más específicamente, pero para la mayoría de las personas promedio encontrarán resultados mucho mejores trabajando todo su cuerpo. Los entrenamientos simples de cuerpo completo tienen la ventaja adicional de necesitar solo un juego de pesas, lo que hace que un gimnasio en casa sea algo que cualquiera pueda pagar y en forma.