Los atletas generalmente aumentan la resistencia anaeróbica haciendo ejercicio intencionalmente en o cerca del umbral anaeróbico. Por lo general, esto se logra mediante un entrenamiento a intervalos, en el que un atleta realiza una serie de actividades de alta intensidad intercaladas con períodos de recuperación a una intensidad más baja. Este régimen de entrenamiento generalmente aumenta el umbral anaeróbico, que está directamente relacionado con la resistencia anaeróbica. El entrenamiento por intervalos suele ser específico para el deporte, por lo que los corredores suelen realizar una serie de carreras en pendientes o carreras en pista, los ciclistas realizan intervalos de velocidad, etc.
El ejercicio anaeróbico utiliza las reservas de energía dentro de las células musculares para impulsar la actividad física. El sistema cardiovascular normalmente no puede satisfacer las demandas de los músculos que trabajan, por lo que la mayor parte del metabolismo energético que impulsa la célula se realiza en ausencia de oxígeno. Durante el proceso, se produce ácido láctico como subproducto, que se acumula en la célula y reduce el pH y, a su vez, la eficiencia de la producción de energía. Cuando la concentración de ácido láctico alcanza un punto crítico, las células musculares ya no pueden producir suficiente energía para contraerse, lo que resulta en una falla muscular. Este punto se llama umbral anaeróbico.
El entrenamiento por intervalos promueve la resistencia anaeróbica al aumentar las reservas musculares de adenosina trifosfato, glucógeno y fosfocreatina, cada uno de los cuales está involucrado en el metabolismo anaeróbico. Además, las células musculares se adaptan al entrenamiento por intervalos aumentando la capacidad de amortiguación, lo que mejora la capacidad de la célula para gestionar el ácido láctico. Estas adaptaciones aumentan la capacidad del músculo para trabajar a alta intensidad durante un período de tiempo prolongado.
La intensidad del ejercicio se puede determinar controlando la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca máxima se calcula restando la edad del atleta de 220. La intensidad objetivo se expresa como un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. El entrenamiento anaeróbico generalmente requiere trabajar a una intensidad de alrededor del 80 al 90% de este número, y el entrenamiento en intervalos para aumentar la resistencia anaeróbica generalmente involucra el extremo superior de este rango.
Para agregar el entrenamiento por intervalos a un entrenamiento, un atleta debe comenzar realizando un calentamiento ligero de 10 a 15 minutos, para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos involucrados. El primer intervalo de alta intensidad debe durar aproximadamente un minuto y debe ir seguido de un período de enfriamiento en el que la frecuencia cardíaca desciende a 120 latidos por minuto o menos. Un entrenamiento completo normalmente incluirá alrededor de seis intervalos, ajustándose según sea necesario, según las preferencias personales y los niveles de condición física. A medida que aumenta la resistencia anaeróbica, los músculos se volverán más eficientes para hacer frente al ácido láctico y se necesitará menos tiempo para la recuperación.
Los corredores utilizan una variación del entrenamiento de intervalos estándar para aumentar la resistencia, la velocidad y la potencia anaeróbicas. El entrenamiento de Fartlek implica intervalos aleatorios, generalmente mientras se corre por un camino o carretera. El intervalo comienza cuando llega el estado de ánimo, finaliza cuando el corredor está lo suficientemente agotado y el entrenamiento continúa durante el tiempo que se desee. El entrenamiento de Fartlek a menudo se elogia por ser más divertido y espontáneo que el entrenamiento de intervalos estándar, y es especialmente agradable cuando se realiza con un compañero de carrera.