Los músculos de la espalda son el segundo conjunto de músculos más grande, detrás de los músculos de las piernas. Muchas mujeres pasan por alto este conjunto de músculos porque la espalda generalmente está fuera de la vista, especialmente en comparación con el estómago, los brazos y las piernas. Sin embargo, los ejercicios de espalda para las mujeres son muy importantes por varias razones, incluida la prevención de lesiones al levantar objetos, mejorar la postura y equilibrar las áreas torácicas pesadas. Hay varios entrenamientos de espalda, pero los mejores ejercicios de espalda para las mujeres son el peso muerto, la barbilla hacia arriba, la fila doblada y la fila de pesas sentadas.
Los pesos muertos se consideran el rey, o la reina, de todos los ejercicios de espalda para las mujeres porque trabajan la espalda baja, la espalda superior, las piernas, las nalgas y los tríceps. Su propósito es construir fuertes y musculosas espaldas inferiores, que son importantes para la estabilidad y el equilibrio. Se pueden hacer con una sola barra o dos pesas. Este ejercicio puede causar lesiones si no se realiza correctamente, por lo que las mujeres deben comenzar con pesas más livianas y aumentar gradualmente a pesas más pesadas.
Las dominadas, o pull ups, son ejercicios de espalda para mujeres que fortalecen los músculos de la parte superior de la espalda, bíceps y romboides. Se pueden hacer en el gimnasio o con un bar en casa. La mayoría de las mujeres no pueden hacer este ejercicio muy fácilmente, porque carecen de fuerza en la parte superior del cuerpo. La clave es desarrollar resistencia con el tiempo y tratar de mantener un ritmo lento y uniforme. Algunas mujeres se centran en hacer que el movimiento hacia abajo sea más largo que el movimiento de levantarse.
Otro de los mejores ejercicios para la espalda de las mujeres es la inclinación sobre la fila, que les permite lograr un entrenamiento completo de la espalda sin mucha tensión. Por lo general, es uno de los ejercicios más fáciles de hacer, y se puede hacer con una barra libre de peso. Las mujeres pueden cambiar su agarre y ubicación corporal durante el ejercicio para apuntar a diferentes áreas de la espalda.
La fila con mancuernas sentada se considera uno de los ejercicios de espalda más seguros para las mujeres porque se realiza un brazo a la vez. Utiliza un banco de ejercicios y pesas, y generalmente le permite a la mujer concentrarse por completo y perfeccionar la técnica. Es importante obtener la extensión completa en los brazos para obtener todos los beneficios de este ejercicio. Este ejercicio se enfoca en los músculos superiores de la espalda.
Cuando las mujeres comienzan por primera vez una rutina de ejercicios de espalda, generalmente tienen más éxito cuando alternan los ejercicios. Las series deben ser de 10 a 15 repeticiones para comenzar, y los períodos de descanso entre series no deben ser más de 45 segundos. Muchas mujeres se calientan con un ejercicio cardiovascular, estiramientos y pesas ligeras para evitar posibles lesiones.