Dhanurasana, o pose de arco, es una asana de yoga comúnmente utilizada en hatha yoga. En la posición básica, el cuerpo toma la forma de un arco dibujado, lo que proporciona una excelente flexibilidad y entrenamiento de fuerza para la espalda y la parte superior de las piernas. Dhanurasana puede tardar un tiempo en perfeccionarse, ya que requiere un buen enfoque y flexibilidad. Es una gran pose para aquellos que intentan aumentar la fuerza y la flexibilidad en toda la espalda, aunque las personas con lesiones en la espalda deben tener cuidado de aumentar la extensión de la postura lentamente.
Para comenzar dhanurasana, el yogui yace boca abajo sobre una estera. Los brazos se sostienen a los lados, con las palmas hacia el cielo. Doblando ambas piernas, los pies se patean hacia las nalgas y las manos se levantan para agarrar los tobillos. A partir de este punto, es importante inclinarse ligeramente hacia adelante, de modo que el peso se coloque sobre el abdomen. Si se permite que el peso se hunda en la pelvis, la posición puede volverse incómoda y moler los huesos de la cadera al suelo, lo que puede doler.
El siguiente paso en la postura del arco dependerá de la flexibilidad del profesional. Lentamente, el yogui permite que los brazos y las piernas se empujen uno contra el otro, levantando tanto el pecho como los muslos del suelo. La mirada debe levantarse hacia arriba, pero se debe tener cuidado de no forzar el cuello. En una posición avanzada, el practicante continúa levantando hasta que solo el abdomen descansa en el suelo, mientras los tobillos y las manos se encuentran en el aire por encima de las nalgas. Los yoguis más nuevos pueden querer levantar solo unas pocas pulgadas del suelo; la posición debe ser lo suficientemente cómoda como para aguantar de cinco a diez ciclos de respiración.
A lo largo de dhanurasana es importante respirar constantemente. En la posición extendida, puede ser más fácil respirar por la nariz y exhalar por la boca. También es importante mantener una ligera curvatura de los codos para evitar la hiperextensión y no permitir que los hombros se eleven hasta las orejas. Mantener los omóplatos extendidos hacia abajo y presionados juntos ayudará a alinear los brazos correctamente.
Una versión alternativa de dhanurasana se conoce como rueda o arco hacia arriba. En esta postura, el yogui comienza recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies cerca de las nalgas. Los codos están doblados de modo que las manos estén al lado de las orejas, con los dedos apuntando hacia los pies. Al exhalar, el practicante empuja contra las manos y los pies para levantar la pelvis hacia arriba, estirando las piernas y los brazos en el camino. Los profesionales avanzados pueden enderezar los brazos por completo, pero esto puede llevar meses de entrenamiento para lograrlo.