Corriendo verticalmente a lo largo del exterior del muslo desde la cadera hasta justo debajo de la rodilla, la banda iliotibial (IT) es un tracto de tejido conectivo fibroso que conecta varios huesos de la pierna, estabiliza la articulación de la rodilla y actúa como un sitio de músculo adjunto archivo. Sirve como punto de inserción para el tensor de la fascia lata (TFL) y los músculos glúteo medio y mínimo de la cadera lateral, y luego continúa longitudinalmente hasta que se inserta a lo largo de la parte superior del hueso de la tibia, el cóndilo lateral. Debido a que la inflamación dolorosa de este tejido es muy común, especialmente en corredores y ciclistas, un estiramiento de la banda de TI es un componente esencial de muchas rutinas de acondicionamiento físico. Cualquier ejercicio diseñado para aumentar la flexibilidad en los músculos laterales de la cadera unidos a la banda IT y / o reducir la inflamación en la banda en sí puede considerarse un estiramiento de la banda IT.
La inflamación de la banda IT, conocida como síndrome de la banda iliotibial (ITBS), es típicamente más pronunciada justo por encima de la articulación de la rodilla, donde la banda IT cruza una protuberancia del hueso del fémur llamada epicóndilo lateral. El ITBS es típicamente un síntoma de desequilibrio muscular, una combinación de grupos musculares subutilizados y sobreutilizados que pueden alterar la marcha y la alineación de la pierna hasta el punto de la lesión. Los músculos débiles que contribuyen al ITBS incluyen el TFL y los glúteos, los cuales se usan para abducir la cadera o levantar la pierna hacia afuera. Dado que las actividades como correr y andar en bicicleta requieren poco o ningún movimiento lateral, estos músculos pueden subutilizarse y, por lo tanto, debilitarse, lo que lleva a una posición de la pierna ligeramente golpeada que puede agravar la banda IT con movimientos repetitivos. El fortalecimiento de estos músculos junto con un estiramiento de la banda de TI puede ayudar a aliviar el ITBS.
Para estirar con mayor eficacia la región de la banda de TI, los expertos recomiendan una combinación de laminado de espuma, conocido como liberación auto-miofascial (SMR) y estiramiento estático. Al realizar SMR en la banda IT, el deportista debe acostarse de lado con el muslo externo colocado perpendicularmente sobre un rodillo de espuma, un cilindro denso de espuma moldeada que se encuentra en clubes de salud, centros de fisioterapia y en tiendas de acondicionamiento físico. Apoyando su peso sobre su brazo y su pierna libre, debe rodar lentamente su muslo exterior sobre el rollo, colocando tanto peso en la banda IT como sea tolerable. La idea es buscar puntos sensibles o dolorosos y luego poner peso sobre esos puntos y mantenerlos hasta que el dolor comience a liberarse, generalmente después de 30 segundos o más. Esto debe hacerse después de un ligero calentamiento cardiovascular pero antes del estiramiento estático, al comienzo de cada entrenamiento.
Un estiramiento de banda IT recomendado para atletas de resistencia y deportistas casuales es el siguiente estiramiento lateral de cadera. La persona que hace ejercicio debe pararse junto al marco de la puerta o al poste vertical para poder extender la mano hacia un lado para mayor estabilidad e intensificar el estiramiento. Con el lado izquierdo hacia el marco de la puerta y el brazo izquierdo recto y colgando del marco, debe cruzar el pie izquierdo por delante del pie derecho para que las piernas formen una X. Manteniendo las plantas de ambos pies firmemente plantadas en el suelo, ella debe empujar sus caderas hacia la derecha y curvar su columna hacia la izquierda, llevando su brazo derecho por encima de su cabeza y sosteniendo el estiramiento estáticamente durante 30 segundos. El estiramiento debe repetirse en el otro lado y realizarse dos veces antes de cada entrenamiento.