Hay muchos ejercicios de levantamiento de pesas diseñados específicamente para desarrollar los músculos del hombro. Las prensas cubanas son ejercicios que trabajan simultáneamente múltiples músculos en el área del hombro. Este ejercicio requiere una rotación y un movimiento de presión superior, similar a las prensas militares combinadas con filas verticales.
Las prensas cubanas son uno de los mejores ejercicios compuestos para los hombros. Este ejercicio trabaja todas las posiciones de la cabeza del músculo del hombro, al tiempo que estimula los músculos de la parte superior de la espalda y el pecho. El movimiento produce fuerza y potencia centrales con el beneficio adicional de los levantamientos de aislamiento para los hombros.
Los ejercicios de presión del hombro se consideran uno de los ejercicios de construcción del cuerpo más peligrosos porque los músculos del hombro son frágiles. Es importante tener cuidado con este ejercicio, ya que los pesos pesados y la técnica inadecuada pueden provocar roturas en el manguito de los rotadores. Las prensas cubanas ejercen presión sobre el manguito de los rotadores y pueden causar pinchazos en los hombros si los brazos se elevan demasiado antes de que comience la rotación.
Las prensas cubanas son un ejercicio fácil de aprender. El fisicoculturista simplemente levanta una barra pesada hasta su pecho y voltea la barra sobre la cabeza una vez que las pesas alcanzan el esternón. Esto proporciona los beneficios de las filas verticales, sin colocar el hombro en una posición precaria.
La prensa militar ofrece muchos de los mismos beneficios que la prensa cubana. Este tipo de ejercicio requiere que el fisicoculturista levante el peso con una barra pesada sobre la cabeza desde la altura del hombro. La principal diferencia con esta técnica es que el peso debe ser menor para las prensas cubanas porque el peso se voltea antes de presionarlo.
Las prensas cubanas deben comenzar con pesas ligeras hasta que el fisicoculturista se sienta cómodo con su movimiento y técnica. El movimiento de elevación debe ser fluido y controlado sin sacudidas ni esfuerzo excesivo. Los músculos del hombro se estimulan fácilmente y, por lo general, no requieren grandes pesos para ser beneficiosos.
The clean and jerk es una versión más estresante de la técnica de la prensa cubana. Con un tirón limpio, el fisicoculturista saca una barra pesada del piso y la voltea sobre su cabeza antes de presionarla. La principal diferencia entre un limpio y un imbécil es que la prensa cubana es un movimiento metódico lento versus un movimiento de poder de sacudidas.
La prensa cubana se puede ejecutar con una barra de banco recta o pesas individuales. Con pesas, es importante levantar ambos brazos simultáneamente para garantizar el equilibrio y el control adecuados. Las pesas se deben levantar lentamente hacia arriba lentamente con un movimiento suave hasta que las pesas se presionen con seguridad sobre la cabeza.