Las filas verticales son ejercicios de entrenamiento de fuerza que se dirigen principalmente a los m?sculos deltoides y trapecio de los hombros y la parte superior de la espalda. El ejercicio normalmente se realiza de pie, usando una barra con pesas para resistencia. Alternativamente, se pueden usar pesas, una barra de rizo EZ o m?quinas de cable en lugar de la barra. Si bien las filas verticales a menudo se consideran un movimiento cl?sico para desarrollar el tama?o y la fuerza en los hombros y la parte superior de la espalda, ciertas precauciones de seguridad son necesarias para evitar el impacto del hombro o la exacerbaci?n de afecciones preexistentes.
Las filas verticales realizadas correctamente se dirigen a los m?sculos deltoides, trapecio superior y b?ceps braquial. En menor medida, los antebrazos, los m?sculos gl?teos y los m?sculos centrales se activan como sinergistas y estabilizadores. Durante el movimiento, el grupo deltoides es el principal responsable de elevar los brazos a la horizontal, despu?s de lo cual el trapecio gira la esc?pula para permitir la fase final del movimiento. En general, un agarre m?s amplio en la barra enfatizar? el est?mulo en los deltoides, mientras que un agarre del ancho de los hombros se centrar? m?s en el trapecio superior. Por lo general, se deben evitar los agarres m?s estrechos que el ancho de los hombros.
La posici?n inicial para las filas verticales implica estar de pie con los pies ligeramente separados, la espalda recta y los m?sculos centrales activados. Para comenzar, la barra se agarra a la altura del muslo con un agarre amplio por encima de la cabeza. Manteniendo los codos altos y hacia los lados, el peso se levanta a lo largo del cuerpo. Si lo desea, la barra se puede sostener ligeramente fuera del cuerpo, una modificaci?n que agrega m?s estimulaci?n a los deltoides.
Cuando la barra llega al ment?n, la respiraci?n se exhala con fuerza y ??se puede mantener una breve contracci?n isom?trica en la parte superior del movimiento. La barra se baja a la posici?n inicial de manera lenta y controlada. A lo largo del ejercicio, el cuello debe permanecer neutral y los ojos deben enfocarse hacia adelante. El movimiento debe realizarse de manera r?tmica, con ?nfasis en la calidad del movimiento en lugar de la masa de la resistencia. Inclinarse, rebotar o sacudirse para ayudar al peso indica que se est? intentando demasiado peso, y la resistencia debe reducirse para permitir la forma adecuada.
La articulaci?n del hombro tiene el mayor rango de movimiento de cualquier articulaci?n en el cuerpo humano, y los m?sculos asociados son capaces de generar una fuerza considerable. Como resultado, esta articulaci?n es particularmente vulnerable a las lesiones. Las filas verticales realizadas con un agarre estrecho requieren un mayor grado de rotaci?n interna, lo que reduce el espacio entre el h?mero y la cintura escapular. Esto puede provocar un choque del delicado tejido del hombro.
Cuando se realiza con la forma adecuada, las filas verticales son un buen movimiento compuesto para construir masa y fuerza en individuos sanos y en forma. La posibilidad de lesiones durante las filas verticales hace que el ejercicio sea una mala elecci?n para las personas con dolor, hinchaz?n o irritaci?n preexistentes en el hombro. Cualquier atleta que realice un programa de ejercicio que incluya hileras verticales debe tener especial cuidado en usar una buena forma y una carga sensata para minimizar la posibilidad de lesiones.