Las filas verticales son ejercicios de entrenamiento de fuerza que se dirigen principalmente a los músculos deltoides y trapecio de los hombros y la parte superior de la espalda. El ejercicio normalmente se realiza de pie, usando una barra con pesas para resistencia. Alternativamente, se pueden usar pesas, una barra de rizo EZ o máquinas de cable en lugar de la barra. Si bien las filas verticales a menudo se consideran un movimiento clásico para desarrollar el tamaño y la fuerza en los hombros y la parte superior de la espalda, ciertas precauciones de seguridad son necesarias para evitar el impacto del hombro o la exacerbación de afecciones preexistentes.
Las filas verticales realizadas correctamente se dirigen a los músculos deltoides, trapecio superior y bíceps braquial. En menor medida, los antebrazos, los músculos glúteos y los músculos centrales se activan como sinergistas y estabilizadores. Durante el movimiento, el grupo deltoides es el principal responsable de elevar los brazos a la horizontal, después de lo cual el trapecio gira la escápula para permitir la fase final del movimiento. En general, un agarre más amplio en la barra enfatizará el estímulo en los deltoides, mientras que un agarre del ancho de los hombros se centrará más en el trapecio superior. Por lo general, se deben evitar los agarres más estrechos que el ancho de los hombros.
La posición inicial para las filas verticales implica estar de pie con los pies ligeramente separados, la espalda recta y los músculos centrales activados. Para comenzar, la barra se agarra a la altura del muslo con un agarre amplio por encima de la cabeza. Manteniendo los codos altos y hacia los lados, el peso se levanta a lo largo del cuerpo. Si lo desea, la barra se puede sostener ligeramente fuera del cuerpo, una modificación que agrega más estimulación a los deltoides.
Cuando la barra llega al mentón, la respiración se exhala con fuerza y se puede mantener una breve contracción isométrica en la parte superior del movimiento. La barra se baja a la posición inicial de manera lenta y controlada. A lo largo del ejercicio, el cuello debe permanecer neutral y los ojos deben enfocarse hacia adelante. El movimiento debe realizarse de manera rítmica, con énfasis en la calidad del movimiento en lugar de la masa de la resistencia. Inclinarse, rebotar o sacudirse para ayudar al peso indica que se está intentando demasiado peso, y la resistencia debe reducirse para permitir la forma adecuada.
La articulación del hombro tiene el mayor rango de movimiento de cualquier articulación en el cuerpo humano, y los músculos asociados son capaces de generar una fuerza considerable. Como resultado, esta articulación es particularmente vulnerable a las lesiones. Las filas verticales realizadas con un agarre estrecho requieren un mayor grado de rotación interna, lo que reduce el espacio entre el húmero y la cintura escapular. Esto puede provocar un choque del delicado tejido del hombro.
Cuando se realiza con la forma adecuada, las filas verticales son un buen movimiento compuesto para construir masa y fuerza en individuos sanos y en forma. La posibilidad de lesiones durante las filas verticales hace que el ejercicio sea una mala elección para las personas con dolor, hinchazón o irritación preexistentes en el hombro. Cualquier atleta que realice un programa de ejercicio que incluya hileras verticales debe tener especial cuidado en usar una buena forma y una carga sensata para minimizar la posibilidad de lesiones.