Lors de la construction musculaire dans une routine d’haltérophilie, l’athlète moyen ne construit pas intentionnellement le muscle de l’avant-bras. L’avant-bras bénéficie d’exercices de biceps ; il existe cependant des moyens de développer les muscles de l’avant-bras pour l’athlète dédié. L’utilisation de poids libres et de machines de musculation, la réalisation d’exercices spécifiques et la mise en œuvre de techniques de levage peuvent développer les muscles de l’avant-bras qui peuvent faire la différence entre un corps moyen et un physique primé. L’utilisation de boucles inversées de plusieurs manières est une méthode éprouvée pour développer la masse musculaire et la force de l’avant-bras.
En commençant par une boucle inversée, effectuez trois séries de huit à 10 répétitions. Saisissez la barre avec les paumes tournées vers l’arrière du corps. Soulevez lentement le poids à partir d’une position debout jusqu’à ce que les mains soient devant les épaules avec les paumes tournées vers l’extérieur. Abaissez lentement le poids jusqu’à ce que les bras soient tendus vers le bas et devant les cuisses. La meilleure méthode pour développer les muscles de l’avant-bras consiste à ce que l’athlète comprime les avant-bras lorsque le poids est abaissé. Le poids doit être le plus lourd avec lequel l’haltérophile peut travailler tout en complétant les trois séries de répétitions. Assurez-vous de vous reposer pendant deux à trois minutes entre chaque série.
La flexion du poignet avec haltères est également un exercice efficace qui peut développer les muscles de l’avant-bras. En position assise, tenez la barre avec les mains écartées d’environ la longueur d’un pouce et laissez le poids rouler sur les doigts ; puis faites pivoter les mains vers le sol à un angle de 90 degrés par rapport aux avant-bras avec les paumes tournées vers les genoux. Tout en serrant les avant-bras, faites rouler les mains vers l’arrière jusqu’à un angle de 90 degrés dans l’autre sens jusqu’à ce que les paumes soient face à la poitrine de l’athlète. La barre roulera naturellement dans la paume des mains lors de l’ascenseur ascendant.
Un autre exercice pour développer les muscles de l’avant-bras est la flexion inversée du poignet avec haltères. Cet exercice est exactement le même que le curl des poignets avec haltères, sauf que les paumes sont tournées vers le bas dans la position de départ et opposées à la poitrine de l’athlète à la fin. Encore une fois, la meilleure façon de développer les muscles de l’avant-bras est de serrer les muscles de l’avant-bras lorsque le poids est abaissé. Cet exercice peut également être complété à l’aide d’haltères. De nombreux haltérophiles ont l’impression que plus de muscle peut être développé et défini en utilisant les haltères au lieu des haltères. Comme pour tous les exercices, n’essayez jamais de soulever plus de poids que ce qui peut être confortablement soulevé pendant l’exercice.