La vitamine K, y compris les vitamines K1 et K2, est un nutriment essentiel qui aide à la coagulation du sang et au maintien ou à l’amélioration de la solidité des os. Pour avoir une alimentation riche en vitamine K, incluez des légumes verts foncés et une variété d’autres légumes dans vos repas réguliers, soit à côté, soit incorporés dans vos recettes préférées. Les produits à base de soja fermenté, courants dans les cuisines asiatiques, contiennent également une bonne quantité de cette vitamine et peuvent être un complément sain à de nombreux régimes. En plus de ces changements ou à leur place, cuire vos aliments habituels dans des huiles végétales et les utiliser pour habiller d’autres aliments comme la laitue peut augmenter considérablement la quantité de cette vitamine dans votre alimentation.
Manger une à deux portions d’un vert foncé et feuillu chaque jour est l’un des meilleurs moyens d’augmenter votre apport en cette vitamine. Le chou frisé, les épinards et la bette à carde sont parmi les meilleures sources et peuvent être incorporés dans presque toutes les recettes. Vous pouvez travailler les légumes-feuilles dans des casseroles, les utiliser comme farce pour la viande ou les ajouter à des plats tels que des boulettes de viande ou un pain de viande sans changer radicalement la saveur de la recette. Des herbes comme le thym, la sauge et le persil sont également d’excellents ajouts à une alimentation riche en vitamine K et peuvent être utilisées pour assaisonner les viandes et les accompagnements, augmentant ainsi la saveur ainsi que les avantages nutritionnels de la nourriture.
Les légumes devraient constituer une grande partie des repas de presque tout le monde, en particulier lorsque vous essayez de suivre un régime riche en vitamine K.Les haricots verts, le brocoli et presque toutes les laitues contiennent des quantités importantes de ce nutriment, et en ajoutant deux à trois portions de un ou plusieurs légumes à chaque repas est l’un des moyens les plus simples d’augmenter votre consommation. Comme pour les légumes-feuilles, ces sources peuvent également être incluses dans presque toutes les recettes que vous préparez régulièrement à la maison. Vous pouvez préparer une salade colorée ou ajouter des carottes ou des pois à vos accompagnements ou plats principaux en utilisant souvent les mêmes recettes que vous avez toujours.
La fermentation augmente naturellement la quantité de vitamine K trouvée dans les graines de soja, et celles-ci sont un aliment de base dans la cuisine asiatique. La pâte de miso est incroyablement populaire au Japon, et incorporer des soupes préparées avec cela dans votre plan de repas est l’une des meilleures façons de manger une alimentation riche en vitamine K.En plus de cela, le natto ou le cheonggukjang, le soja entier fermenté, sont des aliments populaires pour le petit-déjeuner. au Japon et en Corée, et peut être utilisé pour garnir du riz, des légumes verts fanés ou consommé seul.
Les huiles végétales peuvent également être un bon moyen de manger une alimentation riche en vitamine K.Cuire vos aliments habituels dans de l’huile de canola, végétale ou d’olive, qui sont tous pleins de ce nutriment essentiel, peut être un excellent moyen d’augmenter votre apport sans apporter des modifications importantes à votre alimentation. En général, ce nutriment n’est pas affecté par la chaleur comme d’autres le sont et, par conséquent, le réchauffement des huiles ne réduit pas leur teneur en vitamine K. Vous pouvez également les utiliser dans les vinaigrettes, vous fournissant à la fois des sources végétales et huileuses de ce nutriment.