Les exercices de posture sont conçus pour tonifier les muscles du dos et du cou et ramener la colonne vertébrale à un alignement correct en position assise ou debout. Une mauvaise posture peut survenir à n’importe quel point le long de la tête, du cou et du dos. La posture neutre correcte est celle dans laquelle les épaules sont alignées au-dessus des hanches, la colonne vertébrale est allongée, le ventre est plat et il y a une légère courbe vers l’intérieur dans le bas du dos.
Une personne en bonne santé sans maladie de la colonne vertébrale et sans dommage devrait pouvoir se déplacer librement et être capable de maintenir une position assise sans raideur, douleur ou engourdissement. Les problèmes surviennent lorsque la personne permet au corps de s’affaisser dans une position non naturelle. Finalement, les muscles et les tendons deviennent étirés ou atrophiés à cause d’une mauvaise posture et doivent être recyclés avec des exercices de posture.
La douleur ou la raideur dans le cou est une plainte courante, souvent causée par la position assise ou debout avec la tête en avant. Faire rouler la tête dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre est un bon étirement pour relâcher la tension musculaire. Un exercice du cou peut être fait en position debout ou assise, le dos à plat contre le mur. La personne rentre le menton contre le cou et le cou contre le mur, maintient la posture, puis ramène la tête dans une position horizontale.
Les épaules sont souvent des zones tendues, en raison de l’affaissement des épaules vers l’avant. Les exercices de posture pour les épaules consistent à s’allonger face contre terre sur le sol et à lever les épaules vers l’arrière de manière à rapprocher les omoplates. Un autre peut être fait en se penchant sur un canapé ou une chaise et en serrant les muscles abdominaux. Une personne étend les bras directement hors du corps et abaisse lentement les bras sur le côté, puis les lève à nouveau. Cet exercice de posture est particulièrement efficace lorsque vous tenez de petits poids à main ou des boîtes de conserve.
Les muscles centraux du bas du dos, de l’abdomen et des hanches sont essentiels à une bonne posture du dos. Pour renforcer à la fois le dos et l’abdomen, une personne peut s’allonger sur le sol face vers le haut, puis lever les jambes et tirer les genoux vers la poitrine, en gardant la colonne vertébrale et les bras appuyés contre le sol. Dix répétitions est un bon objectif de départ.
Un bon exercice global du dos peut être fait avec un ballon d’exercice. La balle peut être placée entre le bas du dos et un mur. Ensuite, la personne roule le long du mur avec le ballon dans une position genoux pliés. Une personne peut commencer avec dix répétitions vers le bas et vers le haut du mur. Comme pour tous les étirements, les exercices de posture doivent être interrompus s’ils causent de la douleur.