Ils n’attirent peut-être pas beaucoup d’attention, mais les muscles érecteurs de la colonne vertébrale sont les héros méconnus du dos. Ce sont deux groupes de muscles qui suivent la colonne vertébrale et aident les abdominaux à soutenir l’ensemble du torse et à maintenir une bonne posture. Les muscles érecteurs du rachis ne sont pas de gros muscles mais plutôt des groupes de muscles et de tendons plus petits. Il y a deux groupes, un de chaque côté de la colonne vertébrale. Les érecteurs s’étendent du coccyx au sommet de la cage thoracique, les muscles individuels s’attachant à divers points le long du chemin.
La fonction la plus importante des muscles érecteurs du rachis est de travailler avec les abdominaux pour aider à stabiliser le torse. Ensemble, les érecteurs et les abdominaux forment ce que certains athlètes appellent le noyau ou la centrale électrique du corps. Ces muscles sont essentiels pour une bonne posture en position debout ou assise. Une bonne posture utilise les muscles comme ils devraient être utilisés et aide tout le corps à fonctionner.
Les blessures au bas du dos et les douleurs chroniques sont souvent dues à des problèmes avec les muscles érecteurs du rachis. Les personnes qui passent de longues heures penchées sur des claviers sont particulièrement sensibles aux érecteurs faibles et aux maux de dos chroniques. Les muscles peuvent également être facilement endommagés par une mauvaise utilisation, comme soulever des objets lourds en se penchant à partir de la taille, en mettant trop de pression sur le dos.
Pour éviter les blessures, le bas du dos doit être entraîné comme tout autre muscle. Le meilleur exercice ciblé pour se concentrer sur la zone est les hyperextensions. Celles-ci se font plus facilement sur un banc d’hyperextension en fixant les chevilles de manière à ce que le corps soit presque perpendiculaire au sol, en abaissant le torse à un angle de 45 degrés et en levant le torse jusqu’à ce qu’il soit droit sans cambrer le dos. Les squats et les soulevés de terre peuvent également être un bon entraînement pour le bas du dos, bien que maintenir le tronc stable tout en soulevant des poids libres puisse aider.
Une autre façon de travailler sur le renforcement des érecteurs est de se concentrer sur eux dans le cadre d’un ensemble. De nombreux muscles du corps sont conçus pour travailler de concert, comme les biceps et les triceps ou les quadriceps et les ischio-jambiers. Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale fonctionnent comme un ensemble avec les abdominaux, de sorte que les activités qui se concentrent sur l’ensemble du torse peuvent également aider. Le yoga et le Pilates sont excellents pour conditionner le tronc, car les deux activités utilisent le dos et les abdominaux pour maintenir le corps stable et équilibré tout en effectuant diverses poses et exercices. Les postures de yoga telles que le « chameau » ou le « triangle » ou les positions de Pilates telles que « l’étirement de la colonne vertébrale vers l’avant » peuvent aider à soulager l’oppression des érecteurs et à améliorer la posture.