Le folate est une vitamine B naturellement présente dans les légumes verts à feuilles, les haricots, les pois et les fruits. Certains autres aliments, tels que le pain et les céréales, sont généralement enrichis de la forme synthétique de folate, l’acide folique. Les aliments riches en acide folique sont essentiels pour fabriquer de nouvelles cellules, prévenir l’anémie et le développement du fœtus pendant la grossesse.
La Food and Drug Administration des États-Unis recommande qu’un adulte moyen consomme 400 microgrammes de folate par jour. Les femmes enceintes ont besoin de 600 microgrammes afin de permettre au fœtus de se développer correctement et d’éviter les défauts de la colonne vertébrale. Les enfants ont besoin de moins de folate que les adultes, les enfants de moins de 13 ans ayant besoin de 300 microgrammes ou moins, selon l’âge. Une carence en folates peut également provoquer une anémie, des troubles digestifs ou comportementaux, une faiblesse ou des palpitations cardiaques.
Les légumes verts à feuilles sont des aliments riches en folate. Ceux-ci comprennent le chou vert, les épinards et les feuilles de navet, ainsi que les feuilles de moutarde, la laitue romaine et le persil. Les asperges, le brocoli, les betteraves et le chou-fleur sont également d’excellentes sources de folate.
Une portion d’une tasse (environ 240 millilitres en volume) de fèves au lard, de pois verts ou de pois cassés peut fournir environ 15 pour cent de l’apport quotidien recommandé en folate. Une tasse (environ 240 ml) de lentilles contient près de 90 pour cent du folate quotidien recommandé. Une portion d’une demi-tasse (environ 120 ml) de niébé ou de haricots Great Northern fournit environ un cinquième du folate quotidien d’un adulte.
Les meilleurs aliments à base de fruits riches en acide folique sont les agrumes, tels que les quartiers d’orange, le jus d’orange ou le pamplemousse. Une portion d’une orange fournit environ un dixième de l’apport quotidien recommandé. Une portion de fraises, de papaye, de cantaloup ou de banane contient la moitié du folate d’une orange.
Les aliments enrichis riches en acide folique comprennent les céréales pour petit-déjeuner, le pain, le riz et les nouilles aux œufs. Les céréales pour petit-déjeuner peuvent contenir 100 pour cent de l’apport quotidien d’un adulte, mais les consommateurs doivent vérifier l’emballage pour les portions appropriées. Certaines céréales ne contiennent qu’un quart des folates recommandés. Une tranche de pain blanc ou brun enrichi fournit environ 6 pour cent de l’indemnité journalière.
Bien que le folate soit couramment associé aux aliments végétaux, le foie de bœuf ou de veau est également une excellente source de nutriments. Quelques autres aliments sont également des sources utiles de folate. Trois onces (environ 85 grammes) de foie de bœuf contiennent près de la moitié de l’acide folique recommandé par jour pour un adulte. Une once (environ 28 g) d’arachides ou 2 cuillères à soupe (environ 28 g) de germe de blé fournit 10 pour cent de l’acide folique recommandé. Un gros œuf contient le même folate qu’une tranche de pain enrichi.