Les exercices de biceps peuvent aider à développer la force dans tout le biceps, ce qui peut à son tour aider à renforcer les épaules et le dos. Les bons entraînements de biceps tirent parti des poids libres et autres appareils de musculation, et la plupart des entraînements sont de nature répétitive ; il faut être prêt à faire plusieurs séries de plusieurs répétitions pour construire des biceps forts. Certains exercices impliquent de tenir des poids pendant une période de temps importante, donc un observateur – quelqu’un qui se tient à côté au cas où les poids tomberaient soudainement ou que l’athlète perd l’équilibre – devrait être à proximité pour des raisons de sécurité.
Aucun entraînement des biceps ne serait complet sans une boucle d’haltères debout. C’est l’exercice le plus populaire pour les biceps car il fait travailler les deux biceps en même temps et des quantités importantes de poids peuvent être ajoutées à la barre pour ajouter plus de résistance pour les entraînements plus intenses. Pour commencer, l’athlète doit se tenir debout avec ses pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. La barre devrait être au sol à ce stade; pliez les genoux pour ramasser la barre. Laissez-le pendre à deux mains avec les bras pendantes, les coudes légèrement pliés. Les paumes doivent être tournées vers l’extérieur. Ensuite, soulevez la barre et pliez les bras au niveau du coude. Apportez les poids à environ la hauteur de la poitrine, puis relâchez. Répétez cette motion plusieurs fois.
Un autre élément de base des séances d’entraînement des biceps est le curl avec haltères. Cela implique de tenir un haltère dans une main et de le recourber vers le haut dans le même mouvement que le curl avec haltères debout. Une variante populaire de cet exercice est également un aliment de base dans les séances d’entraînement des biceps : les boucles d’haltères alternées. Dans cet exercice, tenez un haltère dans chaque main. Courbez un haltère vers le haut, puis relâchez-le vers le bas. Répétez le même mouvement avec l’autre bras. Faites plusieurs répétitions avec chaque bras. Au fur et à mesure que la force augmente, la quantité de poids pour chaque haltère devrait augmenter pour un entraînement de force supplémentaire.
Un exercice formidable mais difficile à ajouter à tout entraînement de biceps est un ensemble de tractions à la traction rapprochée. Une barre de traction sera nécessaire pour faire cet exercice. Debout sous la barre de traction, saisissez la barre à deux mains. Les paumes doivent être tournées vers l’intérieur vers le corps. Les mains doivent être placées à peu près à la largeur des épaules pour les débutants ; pour les utilisateurs plus avancés, les mains doivent être distantes d’environ 10 à 15 cm. Tirez sur la barre jusqu’à ce que le menton s’élève au-dessus de la barre. Lors du levage, soulevez les pieds du sol et croisez-les. Lorsque le corps est abaissé à partir de cette position, les pieds ne doivent plus toucher le sol. Répétez ce mouvement plusieurs fois, puis reposez-vous.